Shenzhen OK Biyoteknoloji Technology Co, Ltd (SZOB)
Categories

    Shenzhen OK Biyoteknoloji Technology Co, Ltd (SZOB)

    HK Ekle: 6 / F, Fo Tan Endüstri Merkezi, 26-28 Au Pui Wan St, Fo Tan, Shatin, Hongkong

    Çin anakara Ekleme: 8F, Fuxuan Binası, No. 46, Doğu Heping Rd, Longhua Yeni Bölgesi, Shenzhen, PRC Çin

    E-posta: nicole@ok-biotech.com

    smile@ok-biotech.com

    Web: www.ok-biotech.com

    Tel: +852 6679 4580

Ana sayfa > Haberler > İçerik

Orta Ölçekli Kadınlara Yönelik Eğitim Programları


Alen Hao - Raw steroid tozunun Satış Müdürü, E-posta: alen@ok-biotech.com

Orta düzey:

1. Ortada, evrede veya derecede veya aşırılıklar arasında olmak veya meydana gelmek

2. Temelleri hakim eden, ancak potansiyelin tam seviyesine henüz ulaşmamış olan

3. Ayrıntılandırma eğitimine daha hazır olan, iyileştirme sırasında hâlâ büyüme ve inceltmeye ihtiyaç duyan kişi, ikincil endişe kaynağıdır

Orta seviyede bir eğitime ulaştınız ve daha sonra steroid.com'un ara antrenman anahatlarıyla başlamak için daha iyi bir yer yok. Burada olursanız o ana başlıklardaki beş puanı hakimsiniz:

1. Uygun formu öğrenmek ve uygulamak

2. Sıkı ve yapılandırılmış bir alışkanlık haline gelme

3. Egzersiz yaparken uygun kasları hissetmek için öğrenme

4. Uygun yoğunlukta nasıl eğitileceğini öğrenme

5. Yaşamınızda ilk kez doğru şekilde nasıl eğitileceğinizi ve yiyeceğinizi öğrenin.

Eğitiminizde yeni başlayanlar için beş ana noktayı hak ettikten sonra, uygun bir boyut ve güç miktarını eklediğinizde ve sıkı egzersiz için dayanıklılığınızı arttırdıktan sonra o zaman orta seviyeye ilerleme zamanı geldi.

Temel bilgiler hakim olmuş ve temel bilgiler yine de rutinin temelini oluşturacaktır. Ne kadar uzun süre kaldırırsanız yapın, bunun doğru olacağını göreceksiniz. Ne kadar gelişmiş olursanız olun, bazı şeyler hep zımba teli olacak, hep çömelip duracaksınız, her zaman bastıracaksınız, daima kıvrılmaya başlayacaksınız. Bu aşamada bazı yoğunluk artırıcı teknikler eklemek için zamanı geldi ve evet, olacağız daha fazla büyüme ve gelişmeyi teşvik etmek için yeni alıştırmalar ekliyor.

Başarınızın ve bu başarıya ulaşma oranının birkaç anahtarı olacaktır. Burada birkaç tartışılacaktır, ancak en önemlisi, herhangi bir vücut geliştirici veya sağlık meraklısı başarılı kılan şey orada diyet. Tam rehberli diyet bilgileri için, en iyi yeme yolu hakkında en iyi ve en son bilgilere ulaşmak için steroid.com diyetine ve beslenme ana hatlarına bakın.

*** Yaş Faktörü ***

Kaç yaşında olduğunuzun önemi yok, yeni başlayanlara hakim olmanız durumunda orta seviyede eğitim almaya hazırsınız demektir.

***Form***

Bu egzersizlerde kullandığınız form, eğitiminizde tutarlılık ve diyet yanında en önemli unsurdur. Uygun form olmadan, gerçekten bazı ilerleme gösterebilir, bazıları anahtar kelime olur. Bu çeşitli egzersizlerin her biri, hedeflenen kası mükemmel ve etkili bir şekilde vurmak için tasarlanmış doğru bir şekilde uygulanır. Uygun olmayan biçimde, yaralanmaya yol açması kolaydır; Çalışmaya çalıştığınız youtube grubundan uzaklaşmak da çok kolaydır. O kadar çok kişi uygun olmayan formdan göğüs çalışmaya çalışırken omuzlarını ve üç köşe başlarını daha fazla işe alıyor. Pek çok kimse, biseps ve kollarını, geri çalışmaya çalışırken ihtiyaç duyulduğundan daha fazlasını içerecektir; liste uzayıp gidiyor.

***Dinlenme***

Ne kadar ileri olursanız olun, vücudunuz hala dinlenmeye ihtiyaç duyacaktır. Vücutlarımız aslında dinlenirken büyür, ağırlıklara çarptığımızda değil. Temel özelliklere sahip olduğunuza göre, antrenmanınızı biraz daha ayırmanın zamanı gelmiş olacak, bu, spor salonunda daha fazla gün anlamına gelecektir, ancak aynı zamanda daha da zorla geçmesi için vaktini kesecektir, bu nedenle dinlenme sayınızı yapın.

*** Dinlenme hakkında not: bazıları rutini haftaya daha fazla güne bölemez. Bu dünyanın sonu değil. Kollarınızı başka vücut parçaları ile hala eğitmeniz gerekiyorsa, bunu yapın, ancak kollar ayrı ayrı eğitilirse, daha fazla gelişme ihtimali lehinedir.

*** Egzersiz Süresi ***

Eğitim oturumlarınızın hiçbiri bir saatten fazla sürmemelidir. Bu, yapabileceğiniz herhangi bir kardiyo veya karın eğitimi içermez. Kaslarınızı sürekli olarak iki veya üç saatlik kilo eğitim oturumlarında dövmek ve vurmak, kas oluşturmakla ilgili olan boşuna bir girişimdir ve zaman kaybıdır. Egzersizlerinizin arkasındaki fikir, Uyarılmayı Değiştirme Yoktur. İmha edeceğiniz şeyde yok olma yeri vardır, ancak spor salonuna her gittiğinizde bu olmamalıdır. Bu Merkez Sinir Sisteminizi (CNS) kızartmanın yanı sıra, daha önce olması gerektiği gibi yakmanız için kesin bir ateş yoludur. Her şeyi doğru bir şekilde yaparsanız ve sürücünüzü canlı tutarsanız, hiçbir zaman yanmanızı sağlayacak bir neden bulunmamalıdır.

***Tutarlılık***

Tutarlılık, iyi tonlanmış herhangi bir kas fiziği oluşturmak için önemli anahtarlardan biridir. Saldırı planı geliştirin ve sopa uygulayın; zamanlamanız ve eğitmek için bir kenara bırakmanız gerekecek. Eğitim önceliklerinizden birini yapın; Temel gününüzün düzenli bir parçası haline gelmesi gerekir. Hastaysanız, o zaman spor salonuna gitmeyin, yalnızca, gerçekten hasta olmanız durumunda. Hafif bir kafanız varsa veya biraz yorgun iseniz, itin. Her gün bir milyon mazereti bulmak kolay değil, eğitmemelidir. Başaracaksak öncelik vermelisin.

*** Yoğunluk ***

Spor salonuna geldiğinizde, spor salonunu zorla vurmanız önemlidir. Eğitim yaparken zamanınızı boşa harcamayın, dışarı çıkın ve işi yapın. Uzun süredir devam eden bir soru, egzersize ne kadar zor olmamdı? Zor eğitmeniz gerekecek; hayır, her seti ve temsilciyi geçme eşiğinde olmaya ihtiyacın olmayacak. Bununla birlikte, yoğunluğu yüksek tutun, kümeler arasındaki dinlendirmeyi 60-90 saniyeye sınırlayın ve gerçekten iyi hissettiğinizde, bazen dinlendirmeyi korkutmayın. Ağır çömelme veya ölü asansör yaparken (örneğin 120 saniye) daha uzun dinlenme süreleri kabul edilebilir, ancak bu her zaman olmamalıdır.

-Bir şey kesin. kuvvetli egzersiz daha faydalıdır o zaman tek başına egzersiz. Çalışmalar, sağlıklı bireylerde kuvvetli egzersizin vücuttaki endorfinleri artırabileceğini ve artmış pozitif hormon üretimi için güçlü bir durum oluşturduğunu gösteriyor. Anlamı, orta düzeyde egzersiz yapmanın yollarıyla vücuttaki testosteron ve büyüme hormonu seviyelerini artırabilir

Ara Kadına Yönelik Eğitim

Göğüs: (Egzersiz A)

* Her bir Egzersiz programını 3-4 takım itme bükülmesi veya hafif makine tezgah presiyle başlayın ve her biri 15-20 temsilciye basın

Eğim Barbell Press: 2-3 Çalışma Setleri Her biri 8-12 tekrar

Eğim Dambıl Flys: Her takım 10-15 reps 3 Setleri

Geniş Grip Göğüs Basma Biçimi (Çekiç Dayanımı veya Eşdeğeri): 2-3 Setleri her biri 10-15 tekrarlar

* İstediğiniz egzersizin 1 üçlü damla seti ile diğer egzersiz programlarını bitirin.

Göğüs: (Egzersiz B)

* Her bir Egzersiz programını 3-4 takım itme bükülmesi veya hafif makine tezgah presiyle başlayın ve her biri 15-20 temsilciye basın

Pec-Dek Flys süper set w / Makine Tezgahı ile: Her iki egzersizde de 10-12 kişi

Incline Dumbbell Press: Her biri 10-15 rep 3 Setleri

Flat Barbell Tezgah Basın: Her biri 8-12 temsili 3 Set

* İstediğiniz egzersizin 1 üçlü damla seti ile diğer egzersiz programlarını bitirin.

Geri: (Egzersiz A)

* Her bir Egzersize, Lat hafif çekme setleri, her biri 20 temsilci ile 2 hafif set başlatın

Geniş Tutamaç Çekme Pull-Ups veya Lat Çekme Aşağılar: Her biri 10-15 reps 4 Setleri

T-Bar sıra: 3 Çalışma Seti Her biri 8-10 tekrar

Oturmuş Kablo Sıraları: Her biri 10-15 rep 3 Set

Rack Dead Lifts (Rack Çeker): 3 Çalışma Seti 5-10 rep her biri

İstediğiniz egzersizin 1 üçlü damla seti ile her egzersizi bitirin.

Geri: (Egzersiz B)

* Her bir Egzersize, Lat hafif çekme setleri, her biri 20 temsilci ile 2 hafif set başlatın

Geniş Tutuş T-Bar (Nötr Bar) Çekme Düşüşü: 4 Takım Her biri 10-15 tekrar

Ters Oluk Barbell Satırları: 3 Çalışma Seti her biri 8-10 temsilcimiz

Geniş Tutamaklı Oturma Sırası: 3 Takım Her birinde 10-15 rep

Kapat Kavrama Çekme Takımları Süper Takım Takılı Kablo Kazakları: Her iki egzersizde de 3 set 10-12 temsili

İstediğiniz egzersizin 1 üçlü damla seti ile her egzersizi bitirin.

Bacaklar: (Egzersiz A)

* Her egzersiz programını yüksek setli 3 bacak uzatma seti ile başlayın, set başına 20 temsilci ile başlayın

Çömelme: 3 Çalışma Seti Her biri 8-15 rep

Hack Squats: Her biri 10-15 rep 3 Set

Yürüyüşte Geçişler: Her takımın ayı başına 10-15 temsilciden oluşan 3 Set

Ayak Bacak Kıvırma Kolu: 2 Takım 12-15 reps

Oturmalı Bacak Kıvırcıkları: 2 Takım 12-15 reps

* Her egzersiz, egzersizlerden ikisi üst üste gelir.

Ayaküstü Buzağı Yükseltme: Her biri 15 kişi olmak üzere 2 Takım

Eşek Çalı Yükseltme: Her biri 15 kişilik olmak üzere 2 takım

Bacaklar: (Egzersiz B)

* Her takıma 3 takım yüksek temsilci bacak uzantısı, set başına 20 temsilci ile başlayın

Ön Kesitler: 3 Çalışma Seti Her biri 10-15 rep

Bacak Basın: 3 Çalışma Seti Her biri 15-20 rep

Sıralı Çöp Kümeleri: 3 Ayak Her bacağa 10 temsilcilik

Yatarken Bacak Kıvırtıcıları: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 2 Set

Sert Bacak Ölü Asansörleri: Her biri 12-15 temsilci 2 Set

* Her egzersiz, egzersizlerden ikisi üst üste gelir.

Eşek Çalı Yükseltme: Her biri 15 kişilik olmak üzere 2 takım

Ayakta Tek Ayaklı Buzağı Kaldıraç: Her biri 12-15 rep 2 Set

Omuzlar & Tuzaklar: (Egzersiz A)

* İki takım yüksek temsilcili DB yanal kaldırma veya makine eşdeğeri ile her Egzersiz Başlayın, her biri 20 temsilcilik

Dumbbell Askeri Basın: 3 Çalışma Seti her biri 8-15 rep

Daimi Yanal Yükseltme: Her biri 10-15 temsilcili 3 Set

Bent-Over Lateral Raise: Her biri 10-15 reps 3 Setleri

Kapat Tutam Dik Açılar: 2 Takım 10-12 tekrarlar

Barbell Shrugs: 2 Çalışma Seti Her biri 10-15 rep

* Her egzersiz, Tuzak ile başlar

Omuzlar & Tuzaklar: (Egzersiz B)

* İki takım yüksek temsilcili DB yanal kaldırma veya makine eşdeğeri ile her Egzersiz Başlayın, her biri 20 temsilcilik

Standing Single Arm Lateral Raise: 3 Takım Her bir kol için 8-12 tekrar

Dik Ters Ters Kablo Çapraz: 3 Takım 10-15 reps

Çekiç Dayanımı Askeri Baskı veya Makina Eşdeğeri: 3 Takım 10-15 tekrar, her takımda bir set üçlü damla arıza

Kablo ön süspansiyonlu süper setleri atar: Kablolar için 12-15 temsilciyi, Raises Raises'i temsil eden 10 temsilciyi bir BB veya DB'lerle gerçekleştirir

* Her egzersiz, Tuzak ile başlar

Silahlar: (Egzersiz A)

* Her Egzersiz, Bis veya Tris ile başlasanıza bağlı olarak, seçeceğiniz kol egzersizinden 2 takımla başlayın. Her hafta Bis ve Tris ile başlamak arasında değişir.

Preacher Curlers: 3 Çalışma Seti Her biri 8-12 tekrar

Geniş Tutamaklı Barbekü Kıvırcıkları (EZ Çubuğu veya Kamberli): Her biri 10-15 temsilcili 3 Takım

Kablo Kıvırma Biçimleri: Her biri 12-15 rep olmak üzere 2 Set

Incline Skull Crushers / French Press: 3 Çalışma Seti Her biri 10-12 tekrar temsilcisi

Kapat Tezgah: 3 Takımlar her biri 8-12 tekrarlar

V-Bar Kablo Aşağı Bastır: Her biri 12-15 rep 2 Set

Kollar: (Egzersiz B)

* Her Egzersiz, Bis veya Tris ile başlasanıza bağlı olarak, seçeceğiniz kol egzersizinden 2 takımla başlayın. Her hafta Bis ve Tris ile başlamak arasında değişir.

Barbell Çekiçli Saç Kıvırcıkları: Her biri 12-15 rep 3 Set

Dambıl Kıvırma Kolları: 2 Her iki kolu da aynı anda ayarlar; üçlü damla her iki sette de arıza yapar.

Yüksek Kablo Konsantrasyon Kıvrımı: Her biri 15-20 rep 2 Set

Ağırlıklı Dips (oturmuş veya dikey): Her biri 10-15 rep 3 Set

Smith Machine Extensions Süper Set w / Vücut Tezgahı Tezgahı Dipsleri: Her biri Smith Machine'de 10-12 Rep, Deep'te 15-20 Rep

*** Karın ***

* Emzinizi haftada 3 gün, başlangıç rutinde yaptığınız şekilde tıpelayın. 3 kategoriden 3 egzersiz seçin, ancak ek uyarı eklemek için egzersizleri zorlaştırmanın yollarını deneymeye başlayın.

*** BİZİN EĞLENDİREN BURADAN SİZİN KULLANINIZ. Birçok kişi diyetlerini rekabet için diyet edip eğlenmedikçe, önemsiz olduğunu düşünerek ihmal ederler. Bununla birlikte, güçlü abdominal kaslar, diğer egzersizler sırasında vücudun stabilize edilmesine büyük ölçüde yardımcı olur. Ölü asansör, squat, askeri basın gibi asansörlerde ağırlık artışı yapmayı düşünüyorsanız, güçlü bir orta noktaya ihtiyacınız var.

***Önemli Not***

-Başlangıç rutinininde listelenen asansörlerin bir kısmı bu orta rutinde listelenmiyor. Bu, ara rutinden çıkarılan asansörlerin artık eğitim alanınıza girmediği anlamına gelmez. Aslında, seviye ne olursa olsun tüm rutinlerde tartışılan asansörlerin çoğunun her zaman bir yeri vardır.

-Burada yapılanlar, yeni başlayanlara dahil edilmemiş yeni egzersizleri rutininize nasıl ekleyeceğinizi göstermekti. Bununla birlikte, yeni başlayanlar rutininindeki bazı egzersizleri yine de kullanmanız gerekecek. Karıştırıp eşleşmeyi öğrenin, ancak buraya geldiğinize göre formülü izleyin.

-Önce iyi eski moda düz tezgah kafatası kırıcıları alın, bunlar orta rutinde listelenmez, diğer triseps egzersizleri bu örnek taslağın içine girmiştir. Unutmayın, BU ÖRNEK ÖRNEK! Hala kafatası kırıcılarını rutininize dahil etmeniz gerekecek; tüm egzersizler için de aynı şey söylenebilir.

*** Örnek İşlemler A & B Bölümleri:

* Bu rutinler sadece, egzersizlerini vücut kısmı için eşleştirebilmenin tek yolu bu değil diyen örneklerdir. Örneğin göğüs gününde, yukarıdaki listede yer alan Chest Workout B, düz basışları yapmadan önce eğlenmenizi sağlar; bunları karıştırmaya çekinmeyin. Vücudun tahminini tutmak için eşyaları karıştırması önemlidir, vücudun aynı kalması ve homeostaz halinde kalması için elinden gelenin en iyisini deneme eğilimi vardır. Olası soruları cevaplayalım

S: Yordamları tıpkı yaptıkları gibi takip etmeli miydiniz?

C: Orta seviyeye ilk başladığınızda, kesinlikle yukarıdaki rutini takip ederek tam olarak uygulayın. Egzersiz yapmaya başladığınız ilk hafta, egzersiz A'yı her beden bölümü için takip edin, önümüzdeki hafta egzersiz B'sini izleyin ve ardından tekrarlayın vb. Eğitime alıştıkça egzersiz sırasını karıştırmaya başlayın.

S: Ben rutin düzenlendiği gibi temsilcileri ve kümeleri tutmalı mıyım yoksa bununla da uğraşmalı mıyım?

C: Orta seviyeye ilk başladığınızda, kesinlikle yukarıdaki rutini takip ederek tam olarak uygulayın. İlerlemeye başlarken, temsilci aralığıyla hafifçe oynamaktan çekinmeyin. Aklınızda bulundurun, sadece vücudunuz için kaldırmak için değil, sadece güç için değil, temsilciler her zaman ağırlıklı olarak her sette 10-15 aralığında olmalıdır. Ara sıra yanan 20 + temsilcisi kümesi şeyleri karıştırmak için harika bir yoldur ve ara sıra 3-4 kümesini yapmak istiyorsanız, bunun için gitmeli, ancak genel olarak setleri önerilen aralıkta tutun. Buzağı egzersizi boyunca 15 rep aralığında tutmaya çalışın. Buzağılar, daha yüksek temsilcilere bu gibi daha etkili yanıt verirler.

S: Çoğu egzersizin sadece 3'ü var, sadece 2'si yeter mi?

C: Egzersiz programına başladığınızda, göğüs uçlarını örnek olarak kullanmaya başlayın, Eğim Barbell Press ile başlayın deyin. Her birinin ağırlığını kademeli olarak arttırırken ısınmanız ve birkaç set yapmanız gerekecek. Anahatta listelenen 3 set söz konusu olduğunda, bunlar Çalışma Kümelerini, limite ittiğiniz setleri temsil eder. İlk egzersizi tamamladıktan sonra, bir sonraki gidişinize giderken tekrar aynı ısınmak için bir neden yoktur. Bir sonraki egzersizi yapmak zorunda kalmamalısın, çalışma setlerine gitmelisin; vücudunuz ısınmış durumda.

- Yaşamdaki her şeyde olduğu gibi istisnalar var, burada da ufaklıklar var. Bacaklar yaparken, önce bükülmeler yapmazsanız, yive girmek için bir veya iki set yapmak zorunda kalabilirsiniz, ancak bir grup ısınma takımında çok fazla enerji harcamayın, zaten Sıcak ol Aynı şey, ölü asansörlerle ve bazı acil hareketlerle de söylenebilir.

S: Ya daha fazla set yapmak istermişsem, yapmalı mıyım?

C: Genel olarak, hayır, tüm işi bu rutinde listelenen öngörülen miktarda yapabilmelisiniz. Şimdi bazen eşyaları karıştırmak için, emin olduğunuzda bir iki set daha atın, kas için iyi bir uyarıcı olacaktır. Genel olarak, rehberli ana hatları kural ve tavsiyelerini takip ederseniz ve onları mükemmel şekilde takip ederseniz mükemmel kazanımlar kazanacaksınız ve eğitiminizden en iyi sonucu alacaksınız.

S: Süper setler, bırakma setleri ve diğer yüksek yoğunluklu yöntemler ne olacak, bunlar sıkça listelenmiyor; Bunun daha fazla olması gerekmiyor mu?

C: Sonradan listelenen daha çok şey yapmak iyi olur. Yukarıdaki rutinin yaptığı şey, bu tür şeyleri nasıl birleştireceğinizi göstermektir. Her egzersize veya her takıma süper set veya düşüş yapmaya gerek yoktur, her seferinde bu tekniklerden birine ihtiyaç duyulmaz. Onları düzenli olarak dahil etmelisiniz, ancak sağlam yargılama yapmalısınız. Eski moda temellerini hiçbir şey değiştiremeyecek.

*** Mitler ***

* Nokta Azaltma:

Belli bir vücut bölümünü eğittiğinizde, bu, çalışılan bölgede yağ yaktığınız anlamına gelmez. Birçok kişi oturup konuştıklarında veya midelerek küçüleceğini düşünüyor; hiçbir şey doğrudan uzak olamazdı. Egzersiz yaparken, yağdan çekilen enerji vücuttaki yağları vücudun tamamından yakar; yağ depolanan son yerden başlar. Belli bir vücut parçasını çalıştığınızda, aslında o vücut bölümünün şeklini ve mukavemetini geliştirirsiniz, ancak o bölgedeki yağları özel olarak kaldırmazsınız. Amacınız vücudun tamamındaki yağ hücrelerini küçültmektir; tam da egzersiz yaptığınızda ve doğru yediğinizde yaptığınız şey budur.

* Kas Fiat Kasından:

Çoğu eğitim aldıktan sonra, kazandıkları yeni kasın yağa dönüşeceğine inanıyor; bunun tersi bazen yağ hakkında söylenir. Bazıları, eğitim aldıklarında, sahip oldukları yağın kas haline dönüşeceğine inanıyorlar. Kas dokusu yağ dokusu ile aynı değildir. Neden bu efsane var? Bunun nedeni, kas liflerinin çoğu kez aşırı glikozun yağ olarak depolanmasına neden olan enerji kullanımı için katabolizmasıdır. Sonucunuz, kas atrofisi ve aynı vücut bölümünde artmış yağ dokusu olup, kasın yağa dönüştüğü görünümünü verir.
alen@ok-biotech.com

* Kas Yeniden Şekillendirme:

Ne yazık ki kaslarınızı yeniden şekillendiremezsiniz. Kaslarınızın şekli doğumda belirlenir. Amacınız, vücudunuzdaki kasların heyecan verici etkilerini oluşturmak için elinizden gelen her şeyi kasınızın görünümüne eklemektir. Büyüklüğü arttırarak ve kasların etrafındaki fazla vücut yağını atarak, onlara daha iyi görünen kasların görünümünü verecektir.

*** Örnek Haftalık Bölmeler ***

* Örnek 1:

Pazartesi Geri Dön

Salı Gecesi

Çarşamba Bacakları

Perşembe Kapalı / Dinlenme

Cuma Omuzları & Tuzaklar

Cumartesi

Silâh

Pazar

/ Istirahat Kapalı

* Örnek 2:

Pazartesi

Dinlenme / Kapalı

Salı

Omuzlar

Çarşamba

bacaklar

Perşembe

Göğüs ve tris

Cuma

Göğüs

Cumartesi

Geri

Pazar

Silâh

* Örnek 3:

Pazartesi

bacaklar

Salı

Göğüs

Çarşamba

/ Istirahat Kapalı

Perşembe

Geri

Cuma

Omuzlar & Tuzaklar

Cumartesi

Silâh

Pazar

/ Istirahat Kapalı

*** Ara Rutin *** Süresi Ne Kadar

* Herkes farklı tepkiler veriyor ve tam olarak nasıl birinin yanıt vereceğini söylemek imkansız. İlk önceliğiniz, büyüme oranınıza bakmaktır. Eğer ilerlemiyorsanız, en başta diyetinize bakınız. Eğer steroid.com ara seviye diyetini izliyorsanız, diyetinizi artırmak için orada bazı teknikleri kullanın. Bu noktada, bu teknikleri denedikten sonra, hala olmanız gerektiği gibi ilerlemiyorsanız, eğitiminizi ciddi olarak inceleyin. Her hafta aynen aynı egzersizi yapmış bir rutini mi takip ediyorsun? Eğer öyleyse, karıştırmayı başlatın, genellikle ilk önce yaptığınız egzersize başlayın, yoğunluğu arttırma tekniklerini daha sık kullanmaya başlayın; Vücudunuzu mümkün olduğunca çok şekilde şoklayın.

***Çok önemli***

-Bu aşamada, zaten yaptığınız şeyi iltifat etmek için farklı eğitim stilleri vermeye başlamanız gerekecek. Steroid.com anahatları her zaman sizin temeliniz olmalıdır, ancak bunu iltifat etmek için başka eğitim yöntemleri denemekten çekinmeyin.

-Bir puan büyüme ve ilerleme yavaşlar gibi steroid.com eğitim taslağı takip etmek iseniz; Takip ettiğiniz herhangi bir eğitim yönteminde bu geçerli olacaktır. Bu noktada birkaç hafta boyunca alternatif bir rutine geçmeyi düşünmeniz gerekebilir. Bu geçiş yaptıktan sonra, belirli bir süre için alternatif rutinle eğitim aldıktan sonra bu taslağa dönme zamanı gelmiş demektir.

-DC, YT3, HIT, vb. Gibi Kaldırma stilleri, vücudunuza gerekli değişiklikleri yapmak ve eğitimde artış sağlamak için mükemmel seçeneklerdir.

-Santoid.com eğitim planına geri döndüğünüzde, bu alternatif eğitim yöntemlerinden biriyle belirli bir süre tamamladıktan sonra, ilerlemenizin bir daha artacağını göreceksiniz.

- Bu noktada, yukarıdaki şeyler listeden sonra kontrol edildikten sonra kazançlar durduysa, ileri seviye eğitim planına geçmenin zamanı gelmiş olur. İleri seviye eğitim planına geçenlerden daha fazla değilse, yağ almadan değil, ileri seviye diyetlere asla geçmeyeceklerdir. (Diyet özetindeki açıklamalara bakın). Bu sizi rahatsız etmeyin, diyetler kendilerini% 100 eğitim anahatlarıyla ilişkilendirmez; Bu şeyler, kesin bir bilim değildir, çünkü herkesin vücudu bir sonraki yapıdan farklıdır.

-Gelişmiş seviyeye geçmeden önce kazanmanız gereken boyut ve güç miktarı bireysel bir şey olacak; katı sıkı egzersiz için artan dayanıklılık ana anahtardır.

***Ağrı***

Gerçek ilerleme söz konusu olduğunda ya da eğitim oturumunuzun iyi geçip gelişmediğini belirlemede, bağırıcılık faktörlerin hepsinin sonu değildir.

-Bu rutinin başlangıcına ilk başladığınızda boğazın, bu bir durumdur. O zaman şimdiye kadar ya da şimdiye kadar tekrar olmana neden olacaksın. Özellikle ilk birkaç seats ve dead lift'lerden sonra. Bu endişe etmeyin, zarar verir, rahatsız olur, ancak bununla uğraşmanız gerekir. Bacak egzersizinizden sonraki ertesi gün ağrıysanız, bu bir sonraki zamanlanmış kaldırma gününü atmanız anlamına gelmez; onunla uğraşırsın. Normal oturmak ya da yürümek zor zamanlar olacak, kollarınızı kaldırmanın zor bir iş olduğu zamanlar olacak; BURADAN ÇALIŞIN! Çalışmaya devam ederken ağrı azalır ve daha yönetilebilir hale gelir.

-Birçok kişi egzersiz yaptıktan sonra acıların yönetilebilir bir seviyesinden zevk alır; Egzersiz seansının iyi yapılmış bir iş olduğunu memnuniyetle hissettiriyor. Ancak iyi bir Egzersiz'e neden olan acının kendisi değil. Alıklığın nedeni kısmen kaslar üzerindeki gerginlik ve kısmen de çalışılan kaslar etrafında laktik asit oluşması olmuştur. Bazıları için bu durum diğerlerinden daha kötü olacaktır. Doğru diyet ve uygun istirahat kafatasında olduğu gibi acıyı hafifletecektir. (Bkz. Kardiyo Bölümü)

-Geçmiş Başlangıcı Kas Körlüğü (DOMS): belirli bir kas grubunu eğitmişsiniz, ancak belirsiz bir zaman geçene kadar ağrı kendini göstermiyor. Örneğin, egzersiz yaptıktan sonra bacaklarınızı eğittiniz, yorgun ve yoruldunuz, belki de gergin bir şekilde boğuldunuz, ancak gerçek Kedilik mevcut değil. Ertesi sabah uyandığınızda, belki de yirmi saat sonra yoğun acısı başını kaldırır. Nadir olmayan başka bir DOMS seviyesi bile olabilir; belirli bir vücut bölümünü eğitmişsinizdir ve aşırı acıyı ertesi gün gösterir. 48 saat sonra ağrı yoğunlaştı, ancak yine de zirve seviyesine geldi. Bu olduğunda ağrı tamamen tükenmeden birkaç gün sürebilir. DOLUYORUM, normaldir ve üstlendiğiniz yeni yaşam biçiminin bir parçasıdır.

***Bir mola alarak***

* Yaklaşık 12-16 hafta egzersizden sonra, ağırlık eğitiminizden biraz zaman ayırmanız şiddetle tavsiye edilir. Bu noktada, sağlam bir hafta için bir ağırlığa dokunmak istemeyeceksiniz. Bu, vücudunuzun biraz dinlenmeye ihtiyacı olmasını sağlar ve kaslarınızın iyileşmesine ve sizi eğitime hazırlamak için daha fazla hazırlamasına izin verir. Bu noktada bazılarınız orta düzeyde eğitim vermeye hazır olacaksınız. Bu taslağın tüm temellerini hakim olacaksın. Bununla birlikte, çoğunuz hazır olmayacak ve halen biraz zaman gerektirecektir. Daha önce söylediği kadar zamanı belirlemek imkansızdır. Kendi ses kararını kullanın.

S: Neden mola verip gitmem gerekir ki? Kazançlarımı kaybetmeyeceğim, gelişimimi incitmeyecek misin?

C: Kesinlikle hayır, eğer bir şey olursa, ona muazzam bir şekilde yardımcı olursun

S: Keskimi aldığımda hiçbir şey yapmamalı mıyım?

C: Aktif kalmaya devam et, çoğu gün bir şeyler yapman önerilir; sağlığınız için sadece iyidir. Bir yürüyüşe çıkın ya da arkadaşlarınızla bir tür oyun oynamaya gidin, basitçe biraz egzersiz yapın.

S: 12-16kareye ulaşırsam ve bir mola ister gibi hissetmiyorum, eğer gerçekten kanaldayım ve mükemmel ilerleme kaydetsem, yine de mola vermeli mıyim?

C: Söyleşide 12-16 kilo işareti hakkında büyülü bir şey yok. Eğer zora giriyorsanız ve gerçekten ilerleme kaydediyorsanız, emin olun, devam edin ve bir iki hafta daha devam etmeye çalışın, ancak kendinizi o zaman diliminde veya sonrasında bir noktada kırmaya zorlamalısınız. Kazanımlarınız daha büyük olacak ve bedeniniz size teşekkür edecek.

***Kardiyo***

* Kardiyo, büyük bir fizik kurmak isteyen herkes için mutlak bir zorunluluktur. Kardiyovasküler sisteminiz için yararlıdır, metabolizmayı hızlandırır ve vücudunuzdaki hormonların birçoğunun düzgün işleyen bir beden için mükemmel bir fizik inşa etmesi için gerekli olan birçok hormonun düzenlenmesine yardımcı olur.

* Kardiyo gelince dikkate alınması gereken birkaç şey var. Şu anda bir yarışmaya katılmak için diyet yapmıyorsunuz, aşırı düşük bir vücut yağ yüzdesine geçmeye çalışmıyorsunuz, ancak kardiyo ve metabolizmanızı hızlı bir şekilde tutmanız önemlidir.

-Büyük miktarda vücut yağı taşıyorsanız, o halde gittikten sonra çok iyi bir kardiyo yapmanız önerilir. Bu noktada antrenmanınızla kilo kaybı tarzı bir diyet izlemelisiniz ve her gün kardiyo yapıyor olmalısınız. Tavsiye edilen kardiyo her gün en az 30 dakika, günde 45 dakika muhtemelen daha fazla gibi olacaktır.

- Nispeten iyi durumdaysanız, vücut yağınız yönetilebilir bir seviyededir ve şu an herhangi bir vücut yağ kaybıyla ilgilenmiyorsunuz, haftada 4-5 gün civarında 30 dakika kardiyo mükemmel.

-Eğer zor kazanıyorsan, çok düşük vücut yağına sahipsin ve kas kazanmak için uğraşıyorsun, yine de küçük bir kardiyo yapmalısın. Sağlık yararlarını göze alan hiçbir şey yoksa. Bunun üzerine düzenli kardiyovasküler eğitimin vücuttaki hormon üretimini arttırdığını ve bu nedenle yağsız kas dokusu oluşturma yeteneğinizin arttığını unutmayın. Oturum başına 20 dakika içinde haftada 3-4 oturumunuz sizin için mükemmel.

* Kardiyo tipi veya kardiyonuzu ne kadar zor kullanmanız önemlidir. Kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutmalısınız. Sprint almak ya da kalp atış hızınızı uçurmaya gerek yok; bu değerli sabit kazanılan kas dokularını yakma riskini getirecektir. Yağ yakma bölgesinde saklayın; kalp atış hızı dakikada 110-130 vuruşta olmalıdır.

* Son kardiyo notu: Düzenli post ağırlık antremanı kardiyo, sperm olmadığından emin olmanın en iyi yollarından biridir; o zaman olması gerekir. Hiçbir şey kilo eğitimi sırasında kasların etrafında biriken laktik asidi boşaltıp kardiyo gibi ağrıyan neden olur. Başka sebeplerden ötürü bu durumda kardiyo düzenli olarak infaz edilmelidir.

*** Germe ve Isınma UP ***

* Her iki antreman antrenmanından önce de önemlidir. Ağırlıkları vurmadan önce kan akışını sağlamak ve aklın akıl durumuna girmek için 5-10 dakika hafif kardiyo yapmak iyi bir fikir değildir. Bu gerekli? Hayır, ama kötü bir fikir değil.

* Her egzersiz antrenmanı yapılacak kasları gerginleştirmeden önce kendiliğinden gerilmeye gelince. Bununla birlikte, kaldırmadan önce herhangi bir aşırı gerilmeyi ve yapmamalısınız. Bu, kaldırmadan önce kaslarınıza zarar verebilir. Kaldırdıktan sonra yoğun bir şekilde gerin. Egzersiz sonrası egzersiz gerekli mi? Kesinlikle bir ölçüde! Laktik asidin kaslardan uzaklaşmasını ve acıyı daha kolay yönetilmesine yardımcı olacaktır. Yaralanmayı önlemeye de yardımcı olacaktır

*** Kaldırma Aksesuarları ***

* Herhangi bir aksesuar kabul edilebilirse eğitici, kaldırıcı ve ağırlık kaldırma uzmanları arasında devam eden bir tartışma var. Saf güç sporcuları arasında bunlar bir engel teşkil edebilir, ancak mükemmel bir fizik inşa etmek için buradasınız.

* Kayışlar: Kullanmadan kullanabildiğiniz takdirde elinizden gelen her şeyi yapın. Bazı egzersizlerde bel ağrısı üzerinde baskı hissediyorsanız lütfen bir kemer kullanın. Presler sırasında baskı hissediyorsanız sırtınızı döndürün ve derhal durun ve formunuzu mükemmelleştirin. Kıvırcıkları yaparken bir kemere ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız sırtınızı ve kalçalarınızı sallıyorsunuz, ağırlığı azaltmayı bırakıp formunuzu kusursuz hale getiriyorsunuz.

-Botlar aşağıdakiler için kabul edilebilir:

* Çömelme

* Ölü Asansörler

* Bent-Over Rows

* Shrugs

* Birey eğitiminde daha ileri hale geldiğinde kemerlerle istisna oluşturabiliriz. Bu sırada birey formunu ele almalı ve eğer herhangi bir bedensel kısım için herhangi bir egzersiz sırasında bir kemer kullanmayı seçebilir, eğer bunu seçerse seçebilir.

* Kaldırma Bantları: Bazıları, kaldırma kayışlarının kullanılması önkol gelişiminden uzaklaşacağını ve asla kullanılmamalarını tartışacaklar. Bu sadece aşırı gerilmiş bir efsane. Sırtınızı eğitirken, neredeyse her egzersizde önkolları devreye girecek, önkollarınız ne kadar güçlü olursa olsun, bu egzersizlerin herkesi için sırtınızı dönmeden önce kıvranılacaklardır. Sırtlarınız ne kadar güçlü olursa olsun, sırtınız daima kollarınızdan daha güçlü olacaktır. Bu nedenle, eğitme sırasındaki ve bazı durumlarda öpüşürken kaldırma kayışlarını kullanmanız şiddetle önerilir. Kollarınızı eğitirken önkol gücünüz ve gelişiminizden endişe edin.

* Diz Zırhları: Bu öğeler, bacaklar söz konusu olduğunda eğitim rutininde yerlerini alır. Bununla birlikte, bunların kullanımı sınırlı olmalıdır. Yeni başlayanlar olarak, bu öğeleri kullanmamaya kesinlikle şiddetle karşılandınız, daha gelişmiş bir kaldırıcı olarak, bazılarınızın bunları kullanmaya başlama zamanı olabilir. Peki zaman ne zaman?

-Bacaklarında muazzam miktarda güç geliştirdiniz.

-Güçlü ağırlığa gelince zayıf dizleriniz var, bundan dolayı squats ve lunges yapmaya itmeniz gerekiyor.

-Sitvolar ve lunges, diz kaplamalarını kullanacağınız kabul edilebilir iki yeri olacaktır.

-Steroid.com, hemen hemen tüm kesinlikleriyle şunu söyleyebiliriz ki, 225 lbs sizin için ağır bıçaklarda ağır kabul edilirse diz çarpma şeklinizi kullanmanız için hiçbir sebep yoktur.

- Sarf malzemeleri kullanmayı düşünürseniz, 400 lbs + itmeniz gerekir. Bu yapmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez, ancak 400 lbs'lik kıyaslamayı sağlarız.


*** Egzersizler Hakkında Notlar ***

* Çöplükler: Arkada çubukla, bir sandalyeye otururken benzer şekilde çömelmeniz gerekir. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az omuz genişliğinde olmalıdır. Ayağınızı daha da dağıtmak size daha fazla güç vereceğim, ancak elde etmeye çalıştığınız uyarandan uzaklaşacaktır.

- Çubuk boynunuzda yüksek olmamalı, daha ziyade alt tuzaklarınızda durmalıdır. Çubuğu çok yüksek tutmak başınızı zorlayabilir. Omurgada stres atmak için kafanızın tümünde kalmalıdır.

-Tüm hareket boyunca dik durmalısın. Bununla birlikte, bu, doğal bir konumda dik anlamına gelir; 90 derecelik bir açıyla olmanız gerekmez. Hareketi gerçekleştirirken gerginlikler geriye ve aşağıya doğru gidiyor olmalıdır.

- Hareketin kendisi, dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı çıkmamalıdır. Ayaklar düz kalır; topuklar asla ortaya çıkmaz. Uyluklar egzersizin alt kısmındaki zemine paralel olmalıdır. Paralelin altına düşmek büyük önem taşıyor, eğer buzağılara glute toplayıp bunu yaparsanız yapın, ancak her açıdan katı formun pahasına değil. Ancak Paralel bir zorunluluktur!

* Walking Lunges: Arkada bir çubuk kullanın ya da elinizde bir çift dambıl tutun. Kavramanız bacaklardan önce vermeye başlarsa ve dambıl kullanırsanız, bir kundak açın.

- Her seferinde bir bacağını ileri atın. Uzun süre boyunca mükemmel bir şekil almak için, bir adım öne geçin ve diğer bacakları akciğerin bacağına uyacak şekilde kaldırın ve durdurun, ardından diğer bacak ileri ile tekrarlayın. Formunuzu mükemmelleştirdikten sonra, durma noktası olmaksızın sürekli adımlar atmaya başlayabilirsiniz. Formunuz bu yöntemle özensiz hale gelirse, bu bir zorunluluk değildir, bir seferde bir bacağa dönün ve durun ve tekrar edin.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Hack Squats: Youre gym should have a machine called a Hack Squat this is the one youll use. The move can also be performed holding a barbell behind your back and squatting, but for our purposes we will use the Hack Squat machine press. There are two types of hack machines/benches:

1. Stand in the machine lying back on the pad with the shoulder pads directly over your shoulders. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

2. Sit in the seat that has a V shaped bend, with your lower back directly above the crease/split. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

-DO NOT let your back come up off the seat or off the back pad. This can lead to severe stress on the spine

-DO NOT slouch your body; remain fully up right with your torso

-Keep your toes pointed slightly out, slightly

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointing slightly, very slightly out. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Standing Leg Curls: For these you will use one leg at a time. These can be performed on a standing leg curl machine, but several gyms do not have these. If your gym does not, you can easily use a lying hamstring curl machine. Standing upright, place the pad directly against the back of your calf and simply curl your leg up.

-DO NOT jerk or bounce the weight

-Squeeze hard at the top

*Standing Calf Raise: Standing in a calf raise machine, place the pads on top of your shoulders. Your feet should be placed with your heels hanging off the foot platform. Press up and all the way back down, very simple

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Donkey Calf Raise: Two ways to be performed.

1. Place your lower back directly under the pad of the machine, and use the same motion as you would for a standing calf raise.

2. The other type of machine has a seat very similar to the seated Hack Squat machine, almost identical. Same motion as the other version.

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Front Squats: Similar to regular squats, the difference here is the bar is held in front rather then on your back. This will put more stress on the quads, less on the hamstrings and give more attention to your outer sweep. Cross your arms and let the bar rest on the upper part of your chest and bottom/front part of your shoulders and squat.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST!

Staggered Squats: To use any decent amount of weight you will need to use a Smith Machine for this. Step under the bar just as you would to do regular barbell squats. Placing one foot out in front of you and the other stretched out behind you and up on your toe. Lower the weight down. The movement should be almost identical to a lunge, but you will be able to use a far greater amount of weight with these then with lunges. Keep in mind, these do not replace lunges, they offer a variation on stimulation.

-Remain perfectly upright throughout

-DO NOT let the bending leg come out over your toe

*Lying Leg Curls: Lying on a regular leg curl bench.

-Keep your head down, to relieve tension on the spine

-DO NOT swing the weight

-Contract at the top

*Standing Single Leg Calf Raise: These will not seem like much, but if performed correctly they will burn your calves to pieces. Find a step to use, simply stand with one leg on the step, the other wrapped around the back of your working ankle. Raise up and down.

-DO NOT bounce

-Full range of motion

*Incline Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation .

-The downward portion of the exercise, your elbows should be at a little less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest dramatically; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Incline Dumbbell Flys: This is the same movement as a regular dumbbell fly performed on a flat bench; all that has changed is the angle. The new angle will provide greater stimulation to your upper chest, and many find that these cause less stress to the shoulders then traditional flat bench dumbbell flys.

-Lying on an incline bench, keep both feet on the floor and hold the dumbbells directly above your head, palms facing in.

-Lower the dumbbells in a circular motion towards the floor

-DO NOT lower them to the point where your shoulders start pointing behind the bench, this is too low

-Pull the dumbbells back to the top and squeeze the pecs hard

*Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): Some gyms do not carry the Hammer Strength brand, but most gyms these days have a decent line of the Hammer Press machines. This is one of the more common ones and it will say Hammer Wide Chest Press. It has a slight incline on the seat and the handles are placed very far from each other. As you press they come in together and meet at the top as they go up.

-Keeping your shoulders back and head up, press outward and upward

-DO NOT let the weight bounce at the bottom

-Squeeze hard at the top of the movement

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that, WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out .

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*T-Bar rows: There are two options to perform this exercise. First, some gyms have a t-bar row bench, it will have a pad you lean over on with your chest, and two handles that you reach down and grab. You simply pull the weight up to the bottom of the pad.

The other option, and this is the steroid.com favored method, do it the way it was originally intended to be done. Place a bar in a floor positioned t-bar holder or simply place a barbell in the corner of a wall. Put your weight on the opposite end of the bar and using a D-handle grab the bar and pull straight up towards your chest. You should remain bent at the hips at a 90 degree to slightly less the entire time, similar to how you would be bent performing barbell rows.

-DO NOT bend at the waste

-Keep your head up

-Contract your lats hard at the top

-DO NOT bounce the weight off the floor

*Seated Cable Rows: On a cable station sit with your feet up on the foot support mounts, grab a D-bar or similar triangular bar that you have attached and pull the cable straight into your stomach.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Rack Dead Lifts: Very similar to dead lifts, the difference here is the starting point. With Rack Dead Lifts, you will start with the bar right below your knees; other then that, the movement is exactly the same.

Why Deads off a rack? You should be much stronger by now; you are also not training purely for strength but for a well-defined and developed physique. With regular dead lifts from the floor it is very easy to cause unwanted distension in the stomach and over developed obliques, which will make your waste appear wider, this is the last thing you want. Taking the starting point to slightly below the knees will greatly aid in preventing these things from happening.

Inside a power rack place the safety stops directly below the knees. Grab the bar with a slightly wider then shoulder width grip, both hands with an overhand grip, palms facing down. Pull straight up, contract your entire back and lower the weight back to the safety stopsrepeat.

-DO NOT bend over at the waste letting your back round over. Remain as upright as you can naturally..

-Make sure you go all the way down with each rep

*Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: On the same cable station as you would do regular lat pull-downs, attach a t-bar or neutral bar to the top. Your grip on this will be very wide, palms facing in. Pull the weight directly down towards your chest and contract.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

-Picture yourself performing a back and double biceps pose.

*Reverse Grip Barbell Rows: The exact same movement as regular barbell rows, only this time you are gripping the bar with your palms facing up. The difference here is it will allow you to pull your elbows back slightly further.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Wide Grip Seated Cable Rows: Everything that was said about regular seated cable rows is true here. The difference is you will be holding a wide bar, the bar you use for t-bar pull downs is best. This simply creates a different stimulation on your back.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Close Grip Pull Downs: Everything that was said about the wide grip t-bar pull-downs can be said here, with the exception of the back and double bicep pose. Your hands will be close together by way of attaching and grabbing a D-bar or triangular handle and pulling straight down to your chest.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

*Cable Pullovers: Attach a two handed rope to a cable machine and bend to an approximate 60-70 degree angle at the hips with your butt back. Keeping your arms straight, pull the rope down into your lower body remaining in the bent position the entire time. Let the rope move back up to the top position stretching your lats out heavily. The top portion of the movement is the most important factor.

-DO NOT let your triceps take over. If youre feeling a lot of tension in your triceps youre more than likely using too much weight.

-Keep your head in a downward, neutral position.

-Make sure you let the rope go all the way up to where your hands are in line with your head to slightly behind it.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down or straightforward throughout. DO NOT look up

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply being used as hooks.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head. You can use a 90 degree bench. Some may alternatively find using an incline bench at a 10 degree angle to be more comfortable and natural.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to where youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

*Standing Lateral Raise: Exact same as the seated version, however, this will allow you to use more weight. If your form gets sloppy, go back to the seated version.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles.

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Single Alternating Lateral Raise : The exact same as the Bent-Over Lateral Raise already discussed, simply performing the move one arm at a time. You will notice a better contraction.

Sit on the end of a bench and bend over to the point where you are lying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise one dumbbell at a time straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Close Grip Upright Rows: Same as wide grip upright rows only now your hands are 6 apart putting the stress on your traps and taking it off your shoulders. Everything else is the same.

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head.

*Standing Single Arm Lateral Raise: Almost identical to Standing Lateral Raise, the difference here is you will grasp on to some support and lean outwards. Everything else is the same.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-You have to do these one arm at a time

*Upright Reverse Cable Cross-Over: Place the cables using D-handles at the position to where they are slightly higher then your head. Grab the left cable with your right hand and the right cable with your left; your hands should be crossed. Pull them straight back towards your back and squeeze

-Remain perfectly erect throughout

-Pull all the way back and squeeze hard

*Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent: This will be the same motion as any military press. The difference here is on this machine you will lean slightly back. Everything else is the same except for the fact that you should be able to use a pretty decent amount of weight.

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Full range of motion but not to the point where your triceps are doing the brunt of the work.

*Cable Shrugs: Grabbing a pair of D-Handles, place the cables all the way to the bottom position, step forward and shrug.

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down or neutral throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*Behind the Back Barbell Shrugs: Grab a barbell with an underhand grip, palms facing down with the bar behind your back; simply shrug up

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

-The bar will hit the bottom of your glutes, its supposed to

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up.

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Behind the Neck Dumbbell Press: Sitting on an upright bench you will hold a dumbbell with both hands behind your head; the dumbbell should be held vertically. Lower the dumbbell straight down until your elbows are at a 90 degree angle or slightly lower and press back up squeezing at the top.

-DO NOT short change yourself on the range of motion

-DO NOT let your shoulders roll forward

*Weighted Dips (seated): Some gyms have a bench for this; it will be easy to spot. Most gyms do not have this piece of equipment; in this case you will need to flat benches. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top. You will have weight plates sitting in your lap.

-You will need someone to place the weight in your lap

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*Incline French Press/Skull Crushers: The exact same movement as standard French Press/Skull Crusher except you are lying on an incline bench and will need to let the bar go behind your head slightly. Everything else is the same.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-Do not let your elbows flair out

*Bodyweight Bench Dips: Same as the weighted bench dips, simply using your body weight. Everything else is the same. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top.

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*V-Bar Cable Press Down: Grip a V-Bar cable attachment and simply press down using your triceps. One of the simplest exercises you will ever do, but there are slight mishaps that can mess it up.

-Stand directly in front of the cable station; do not take several steps back to make it easier

-Use full range of motion; at the top portion your elbows should be at 90 degrees directly beside your body

-DO NOT bounce the weight

*BarbellHammer Curls: Holding a Barbell curl the bar straight up but in doing so, keep the bar tucked in tight by holding your arms in tight and back. You should squeeze in the same manner as a dumbbell hammer curl, but in this case with the bar the top of the movement should only go up about 2/3 as high as a standard barbell curl.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

* Dumbbell Curls: Standing upright, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body, as you curl up twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contraction.

- As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using shoulders at all or your lower back.

*Preacher Curls: The exact same motion as with all curls, only using a preacher bench where your arms are hanging directly over the top. It is recommended that you use an EZ-bar/Cambered bar to relive tension on the wrist. Everything else that is said about curls is true here.

-DO NOT let your butt come up off the seat for any reason

-Experiment with wide and narrow grips. Wide will allow you to use more weight, but narrow will put stimulation on your bis in a whole new way. Use both grips alternating form workout to workout

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down

*Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): Exact same as the standing barbell curl, just using a different bar to create a different stimulating effect; everything else is the same.

Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do NOT use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Cable Curls: Exact same motion as a barbell curl. Grab a straight bar cable attachment and curl. This exercise allows for an equal amount of tension to be on the muscle throughout. You should be facing the weight stack, not reversed with the cable between your legs as you may see people do. Everything else is the same. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

*High Cable Concentration Curls: Grabbing two D-handles, raise the cables all the way to the position that has them slightly higher then your head. Curl the handles in towards the back of your ears and squeeze.

-Picture yourself doing a front double bicep pose and at the top of the pose you squeeze in even further.

-DO NOT let the handles come in front of you at the top portion of the movement; this puts the stress on your shoulders

-Remain fully erect throughout

***Intermediate Training Routine for the Fitness, Figure & Bikini Enthusiast***

Chest: (Workout A)

Incline Barbell Press: 2-3 Working Sets 10-12 reps each

Incline Dumbbell Flys: 3 Sets 12-15 reps each

Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): 2-3 Sets 12-15 reps each

Chest: (Workout B)

Pec-Dek Flys super set w/Machine Bench: 3 Sets 12-15 reps each on both exercises

Incline Dumbbell Press: 3 Sets 12-15 reps each

Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 12-15 reps each

Back: (Workout A)

Wide Grip Pull-Ups or Lat Pull Downs: 4 Sets 10-15 reps each

T-Bar rows: 3 Working Sets 12-15 reps each

Seated Cable Rows: 3 Sets 12-15 reps each

Every 4th Rack Dead Lifts: 3 Working Sets 10-12reps each

Back: (Workout B)

Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: 4 Sets 12-15 reps each

Reverse Grip Barbell Rows: 3 Working Sets 10-12 reps each

Wide Grip Seated Cable Rows: 3 Sets 10-12 reps each

Close Grip Pull Downs super set w/Dumbbell Pullovers: 3 Sets 10-12 reps each on both exercises

Legs: (Workout A)

Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Hack Squats: 3 Sets 10-12 reps each

Walking Lunges: 3 Sets each set consist of 10-15 reps per leg

Standing Leg Curls: 2 Sets 12-15 reps

Standing Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Legs: (Workout B)

Front Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Leg Press: 3 Working Sets 10-15 reps each

Staggered Squats: 3 Sets 10 reps w/each leg

Unilateral Lying Leg Curls: 2 Sets 10-12 reps each leg

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Standing Single Leg Calf Raise: 2 Sets 12-15 reps each

Shoulders & Traps: (Workout A)

Dumbbell Military Press: 3 Working Sets 10-12 reps each

Standing Lateral Raise: 3 Sets 12-15 reps each

Bent-Over Single Alternating Lateral Raise: 3 Sets each set consist of 10-12 reps with each arm

Close Grip Upright Rows: 2 Sets 10-12 reps

Shoulders & Traps: (Workout B)

Standing Single Arm Lateral Raise: 3 Sets 10-12 reps each arm

Upright Reverse Cable Cross-Over: 3 Sets 10-12 reps

Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent): 2 Sets 10-12 reps, 1 set triple drop set to failure on each

Cable Shrugs:2Sets 12-15 reps for Cables

Arms: (Workout A)

Preacher Curls: 3 Working Sets 12-15 reps each

Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): 3 Sets 12-15 reps each

Cable Curls: 2 Sets 12-15 reps each

Behind the Neck Dumbbell Press: 3 Working Sets 12-15reps each

Close Grip Bench: 2 Sets 12-15 reps each

V-Bar Cable Press Down: 2 Sets 12-15 reps each

Arms: (Workout B)

Barbell Hammer Curls: 3 Sets 12-15 reps each

Dumbbell Curls: 2 Sets both arms at the same time, triple drop sets to failure

High Cable Concentration Curls: 2 Sets 15-20 reps each

Weighted Dips (seated): 3 Sets 10-15 reps each

Incline French Press/Skull Crushers super set w/Bodyweight Bench Dips: 3 Sets 10-12 Reps each on Incline, 10 reps on dips

Bize ulaşın
Adres: HK: 6 / F, Fo Tan Endüstri Merkezi, 26-28 Au Pui Wan St, Fo Tan, Shatin, Hongkong Shenzhen: 8F, Fuxuan Binası, No 46, Doğu Hipping Rd, Longhua Yeni Bölgesi, Shenzhen, PRC Çin
Telefon: +852 6679 4580
 Faks:
 E-posta:smile@ok-biotech.com
Shenzhen OK Biyoteknoloji Technology Co, Ltd (SZOB)
Share:
Verification: c5916f6aec73893e