Shenzhen OK Biyoteknoloji Technology Co, Ltd (SZOB)
Categories
Ana sayfa > Haberler > İçerik

Dişiler İçin Başlangıç ​​Eğitimi Programları


Alen Hao - Raw steroid tozunun Satış Müdürü, E-posta: alen@ok-biotech.com
Acemi:

1. Bir şey başlar; tecrübesiz bir kişi

2. Daha önce hiç bir ağırlığa dokunmamış biri

3. Ağırlıkları daha önce kaldırmış ancak yapısı ya da bir amacı göz önüne almayan biri

4. Yapı ve amaçlarla kaldırıp ancak spor salonundan uzaklaşıp ciddi şekilde şekil dışına çıkmış olan

Başlangıçta dişi lifter, temelleri başlamak için tek yer. Sadece temelleri değil, mutlak temelleri. Fantezi olmak için hiç gerek yok; bol miktarda egzersiz yapmaya gerek yoktur. Sonsuz herkesin başarısından sorumlu gerçek ve denenmiş egzersizleri ile.

Yeni başlayanlar olarak daha az eğitime ihtiyaç duyacaksınız, bu durumda daha tecrübeli ve zaten kas hacminin yanı sıra kas olgunluğu daha fazla olan birine de ihtiyaç vardır. Temel odaklarınız temel asansörlerde formunuzu mükemmelleştirecektir; bunun olmadan, daha üst düzey bir eğitim seviyesine başarıyla geçemezsiniz. Ayrıca, büyümek için kaslarınızı takviye edeceksiniz ve ulaştığınız herhangi bir seviyenin ötesinde en iyi başarınızı tecrübe edecek eğitiminizdeki bu erken aşamada. Sen kaslar taze; Onların üzerine atılmak üzere olduğunuz şeye asla teslim edilmediler. Siz ilerledikçe, vücudunuz kendine karşı savaşmaya başlar ve değişiklikler ve ilerlemeler daha yavaş gelecektir. Bu sefer tadını çıkarın; İlk adımlarınızdan yararlanın ve adımları iyi yapın çünkü asla böyle bir büyüme fırsatı bulamayacaksınız.

Başarınızın ve bu başarıya ulaşma oranının birkaç anahtarı olacaktır. Burada birkaç tartışılacaktır, ancak en önemlisi, herhangi bir vücut geliştirici veya sağlık meraklısı başarılı kılan şey orada diyet. Tam rehberli diyet bilgileri için, en iyi yeme yolu hakkında en iyi ve en son bilgilere ulaşmak için steroid.com diyetine ve beslenme ana hatlarına bakın.

*** Yaş Faktörü ***

Ne kadar yaşlı olduğunuzun önemi yok; Ağırlıkları daha önce hiç vurmadıysanız ve 17 ya da 57 yaşındaysanız, bu başlamak için en iyi yerdir. Spor salonuna girdiyseniz ancak ağırlık odasında adım attığınızdan beri birkaç yıl geçtiyse, bu temellere geri dönmenin ve eski moda temelleri ile büyümek için bir kez daha kaslarınızı harekete geçirmenin tam zamanı.

***Form***

Bu egzersizlerde kullandığınız form, eğitiminizde tutarlılık ve diyet yanında en önemli unsurdur. Uygun form olmadan, gerçekten bazı ilerleme gösterebilir, bazıları anahtar kelime olur. Bu çeşitli egzersizlerin her biri gerçekleştirilmesi doğru bir yoldur ve hedefe yönelik kası mükemmel ve etkili bir şekilde vuracak şekilde tasarlanmıştır. Uygun olmayan biçimde, yaralanmaya yol açması kolaydır; Çalışmaya çalıştığınız youtube grubundan uzaklaşmak da çok kolaydır. O kadar çok kişi uygun olmayan formdan göğüs çalışmaya çalışırken omuzlarını ve üç köşe başlarını daha fazla işe alıyor. Pek çok kimse, biseps ve kollarını, geri çalışmaya çalışırken ihtiyaç duyulduğundan daha fazlasını içerecektir; Liste uzayıp gidiyor.

***Dinlenme***

Ağırlık oyununa yeni bir birey olarak ya da bir süredir hareketsiz kalan birisi olarak, spor salonuna çok sık vurmanızı öneririz, ancak bunu yaparken daha fazla dinlenmeyi öneririz. Eğitim seviyenize bakılmaksızın, eğitim seansları arasındaki dinlenme, aşırı eğitilmemeniz açısından önemlidir. En iyi ihtimali her beden bölümünü haftada bir kez vurmak, her seti saymak ve olabildiğince çabuk yoğunlaşarak girip çıkmaktır.

*** Egzersiz Süresi ***

Eğitim oturumlarınızın hiçbiri bir saatten fazla sürmemelidir. Bu, yapabileceğiniz herhangi bir kardiyo veya karın eğitimi içermez. Kaslarınızı sürekli olarak iki veya üç saatlik kilo eğitim oturumlarında dövmek ve vurmak, kas oluşturmakla ilgili olan boşuna bir girişimdir ve zaman kaybıdır. Egzersizlerinizin arkasındaki fikir, Uyarılmayı Değiştirme Yoktur. Soyutlanma, üstleneceğiniz şeyin yerini alır, ancak spor salonuna her gittiğinizde odağı olmamalıdır. Bu Merkez Sinir Sisteminizi (CNS) kızartmanın yanı sıra, daha önce olması gerektiği gibi yakmanız için kesin bir ateş yoludur. Doğru şeyi yaparsanız ve sürücünüzü canlı tutarsanız, asla yanmanızı sağlamanın bir sebebi olmamalı.

*** Vücut Parçalarının Eşleştirilmesi ***

Yeni başlayanlar veya başlayacak bir kişi olarak, rutini daha karmaşık bir alaya bölmek gerekli değildir. Yine, odak şekliniz, teşvik ve oyuğa girmektir. Kaslarınız taze ve vücuttaki diğer kas gruplarını eğitirken bu kasların birçoğu kullanılacak. Örneğin, göğüs veya omuzları eğittiğinizde trisepsiniz oyuna girer; uygun biçimde biçimlendirilirse sınırlı olur, ancak yine de bazı uyaranlara sahip olacaklardır. Sırtınızı eğittiğinizde biseps ve önkol yine de oyuna girer, yine de doğru formla sınırlı olacaktır.

***Tutarlılık***

Tutarlılık, iyi tonlanmış herhangi bir kas fiziği oluşturmak için önemli anahtarlardan biridir. Saldırı planı geliştirin ve sopa uygulayın; zamanlamanız ve eğitmek için bir kenara bırakmanız gerekecek. Eğitim önceliklerinizden birini yapın; Temel gününüzün düzenli bir parçası haline gelmesi gerekir. Hastaysanız o zaman spor salonuna gitmeyin; ancak eğer gerçekten hasta iseniz. Hafif bir kafanız varsa veya biraz yorgun iseniz, itin. Her gün bir milyon mazereti bulmak kolay değil, eğitmemelidir. Başaracaksak öncelik vermelisin.
alen@ok-biotech.com

*** Yoğunluk ***

Spor salonuna geldiğinizde, spor salonunu zorla vurmanız önemlidir. Eğitim yaparken zamanınızı boşa harcamayın, dışarı çıkın ve işi yapın. Uzun zamandır devam eden bir soru; ne kadar zorla egzersiz yapmam gerekiyor? Sıkı çalışmanız gerekecek. Hayır, her seti ve temsilciyi geçme eşiğinde olmaya ihtiyacın olmayacak. Bununla birlikte, yoğunluğu yüksek tutun, kümeler arasındaki dinlendirmeyi 60-90 saniyeye sınırlayın ve gerçekten iyi hissettiğinizde, bazen dinlendirmeyi korkutmayın. Ağır çömelme veya ölü asansör yaparken (örneğin 120 saniye) daha uzun dinlenme süreleri kabul edilebilir, ancak bu her zaman olmamalıdır.

-Bir şey kesin. kuvvetli egzersiz daha faydalıdır o zaman tek başına egzersiz. Çalışmalar, sağlıklı bireylerde kuvvetli egzersizin vücuttaki endorfinleri artırabileceğini ve artmış pozitif hormon üretimi için güçlü bir durum oluşturduğunu gösteriyor. Anlamı, orta düzeyde egzersiz yapmanın yollarıyla vücuttaki testosteron ve büyüme hormonu seviyelerini artırabilir

*** Nereden Başlayalım ***

* Yeni başlayanlar olarak, hedefleriniz konusunda gerçekten kararsız ve ciddi iseniz başarıya bir gecede ulaşılamayacağını anlarsanız, gerekli adımlar ve öngörülen bir emir vardır; burada, yeni başkalarından en iyi şekilde faydalanabilmek için işler yapmanız gerekir. gayret.

Bu taslakları okuyacak olanların çoğu için başlangıç ​​seviyesi rutine başlamak son derece zordur. Kimse yeni başlayanlar olduğunu kabul etmekten hoşlanmaz. BU KİŞİ OLMAYIN! Eğer yeni başlayanlarsanız başlangıçta başlayın. Başka yerden başlamak mantıklı değil.

Eğer gerçek bir acemi iseniz, genç bir genç olsanız veya daha sonra yılda birisi olan birisi olursanız, stüdyo siteniz sizi takip etmenizi şiddetle tavsiye eden yeni başlayanlar olarak 3 adımlı bir süreçtir. Yaklaşık 8-12 hafta sürecek ve sizin zamanınızdan daha fazla olacak 3 adım.

İlk 2 basamak yeni başlayanlara başlama denir; Sizi, aşağıda listelenen yeni başlayanlara hazırlamak için 2 adım. Bu adımların her biri, geleceğinize dair vücudunuzun hazırlanmasına, size eğitimden daha fazla alışmanıza izin vermeye ve hepsinden-sonuçta kendiniz için uzun vadede daha iyi bir deneyim yaratmanıza yardımcı olacaktır. Her şey onunla ilgili, olumlu keyifli bir deneyim yaratıyor.

***Faz 1***

- Spor salonunda ilk ayınız, bu aşamada, haftada 3 kez tam vücut egzersizlerini tamamlayacaksınız.

-Aşağıdaki yeni başlayanlar rutininin listesinden alıştırmalar seçeceksiniz. Her seferinde farklı alıştırmalar seçin.

- Aşağıdaki 6 kategoriden her birinde bir egzersiz yapın:

1. Göğüs

2. Omuzlar

3. Ayaklar

4. Geri

5. Triceps

6. Biceps

- Seçtiğiniz her bir egzersizi tamamlayacak ve her egzersiz ile yaklaşık 12-15 temsilciyi tamamlayacaksınız.

- Her eğitim oturumundan sonra, 20 dakika aralıklı kardiyo eğitimini tamamlayın. Koşu bandı, eliptik veya adım değirmeninden veya merdiven basamağından seçim yapabilirsiniz.

-Bir dakikalık bir tempoda yürümek hızında ilerleyin, ertesi dakika hızınızı hafif bir artıracaktır. Toplam 10 dakika boyunca toplam 20 dakika tamamlayın.

-Her hafta karıştırdığınız ve egzersizlerinizi nasıl eşleştirdiğinize bakılmaksızın, her hafta eğitim oturumlarınızın birinde ek olarak tamamlayacağınız:

- 2 set pull-up (vücut ağırlığı veya destekli) 12-15 reps;

-2 set derin itme 12-15 rep her biri

-2 ayaklı buzağı, her biri 12-15 reps artıyor

İşte eğitiminizin nasıl göründüğüne ilişkin bazı örnekler:

1. hafta:

1.gün

Eğim Barbell Press, Dumbbell Askeri Basın, Bent-Over Dambıl Satırları, Squats, Tepegöz Barbell Tricep Uzantıları, Oturmuş Dambıl Curls, Çekmece


2. gün

2. Gün: Dumbbell Flys, Tricep Dips, Ölü Asansör, Daimi Barbell Kıvrımı, Yürüyen Lunges, Geniş Grip Sağ-Sağ Satır, Ayaküstü Buzağı Kaldıraç

3 gün

2. Gün: Dumbbell Flys, Tricep Dips, Ölü Asansör, Daimi Barbell Kıvrımı, Yürüyen Lunges, Geniş Grip Sağ-Sağ Satır, Ayaküstü Buzağı Kaldıraç

-Miksiyon yapın ve egzersizleri yaklaşık olarak 4 hafta boyunca bu şekilde eşleştirin. Bazılarınız bu kadar uzun süre ihtiyacınız olmayacak, ancak çoğunuz sizde olacak.

***Faz 2***

* 1. ayı tamamladıktan sonra, egzersizinizi üst ve alt vücut rutine bölen yaklaşık bir ay geçireceksiniz. Bu noktada üst vücudunuza haftada 2 kez ve alt vücudunuzda haftada 1 kez antreman olacaksınız. Ertesi hafta alt vücudunuzu haftada 2 kez ve üst vücudunda haftada 1 kez eğitip eğitirsin. Bu zamanlamayı ikinci etapta geçirin.

-Hala, her vücut kısmı için bir egzersiz seçeceksiniz, ancak bu sefer her seferinde 12-15 rep için her egzersizden 2 set tamamlayacaksınız.

-Bu üst vücut eğitim gününde, o gün için seçtiğiniz egzersizlerden bağımsız olarak, her biri 12-15 tekrar ve 2 takım yukarı doğru 12-15 tempere kadar 2 set pull-up tamamlarsınız. Her alt vücut gününde, seçtiğiniz alıştırmalar ne olursa olsun, ayakta duran buzağı 2 set tamamlayacak ve her biri 15 temsilciyi ve 2 basamaklı yürüyen merdiveni 10 temsilciyi her bacağına çıkaracaksınız; üst abs için bir, alt abs için ve diğeri obliklere ve üst duvara birlikte vuran üç ek batın egzersizi. Her birinde 1 set, her biri 15 temsilcilik tamamlayacaksınız.

- Her eğitim oturumundan sonra, 20 dakika aralıklı kardiyo eğitimini tamamlayın. Koşu bandı, eliptik veya adım değirmeninden veya merdiven basamağından seçim yapabilirsiniz.

-Bir dakikalık bir tempoda yürümek hızında ilerleyin, ertesi dakika hızınızı hafif bir artıracaktır. Toplam 10 dakika boyunca toplam 20 dakika tamamlayın.

* Programınızın şöyledir:

1. hafta:

1.gün

Düz Bench Barbell Baskı, Kapat Tezgah Baskı, Bent-Over Barbell Sıraları, Ters Parmak Barbell Kıvırma, Ters Pek-Dek Uçuyor, Çekme Up, Bas-Up

2. gün

Squats, Yalama Bükümlü Saç Kıvırcıkları, Yürüyen Lunges, Ayaküstü Buzağı kaldırın, Crunches, Bacak kaldırır, Crunch Büküm

3 gün

Barbell Askeri Basın, Dead Lifts, Pec-Dek Uçuyor, Tricep Dips, Ayakta Kalıcı Barbell Curl, Pull-Up, İtmeli

2. Hafta: Yukarıdaki protokolü takip edeceksiniz, bu kez alt gün iki kez ve üst günde bir kez gerçekleştireceksiniz; her şey aynıdır.

*** İlk İki Aydaki Önemli Notlar *** 1. Dinlenme: İlk aydaki alıştırmalar arasında çok az dinlenirsiniz, asla 60 saniyeden fazla olmayacaksınız. İkinci ay, 60-90 saniye aralığında tutmaya çalışın.

2. Kaldırmama günlerinizde, o günlerde 2-3 gün kardiyo eğitimini tamamlamanız şiddetle teşvik edilir. Daha ılımlı tempolu uzun süreli kardiyo seçin. Dakikada 130 atım ile kalp atış hızınızı korumak için 40 dakikalık aralıklarla vurun.

*** Ay Üç ***

-İlk iki aylık eğitiminizi tamamladınız; Yaralanmadan ve tutarlılığı kaybetmeden bunu yaptınız. Zaten iyi haldeydiniz, daha iyi bir zihinsel durumda olduğu halde, ilk başladığınız zamandaydınız. Artık resmi steroid.com acemi eğitim rutine hazırdır.

*** Başlangıç ​​Eğitimi ***

Göğüs & Tris (Egzersiz A)

Eğim Barbell basın: 3 Setler her biri 8-12 tekrarlar

Düz Bank Dambıl Pres: Her biri 10-12 temsoğa sahip 3 Set

Pec-Dek Uçuyor: Her biri 10-12 temsüz 2 Set

(Trişin)

French Press / Skull Crushers: Her biri 12-15 reps olmak üzere 2 Set

Tricep Dips: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 2 Set

* Her seansa, aşağıdaki listeden 3 karın egzersizinden 2 set ile son verin. Her seferinde farklı bir kategori seçin.

Göğüs & Tris (Egzersiz B)

Düz Bench Barbell Baskı: Her biri 8-12 temsili 3 Set

Incline Dumbbell Press: Her biri 10-12 temsoğa sahip 3 Set

Dambıl Flys: Her biri 10-12 temsoğa sahip 2 Set

(Trişin)

Kapat Tezgah Tezgahı Baskı: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 2 Set

Tepegöz Barbell Tricep Uzantıları: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 2 Set

* Her seansa, aşağıdaki listeden 3 karın egzersizinden 2 set ile son verin. Her seferinde farklı bir kategori seçin

Geri & Bis: (Egzersiz A)

Geniş Tutuş Çekmece: 50 rep, aldığı kadar set

Bent-Over Barbell Rows: Her biri 10-12 reps 3 Setleri

Ölü Asansör: Her biri 6-10 reps olmak üzere 3 Takım

(Biceps)

Standing Barbell Curl: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 2 Set

Dambıl Çekiçli Kazıyıcılar: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 2 Set

Geri & Bis: (Egzersiz B)

Geniş Tutuş Çekmece: 50 rep, aldığı kadar set

Bent-Over Dumbbell Rows: 3 Takım, her kolu ile 10-12 temsilcilik

Ölü Asansör: Her biri 6-10 reps olmak üzere 3 Takım

(Biceps)

Koltuk Takılı Dambıl Kıvırma Bükücüleri: Her kollu 12-15 temsilci takımları

Ters Oluk Barbekü Kazanları: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 2 Set

Bacaklar: (Egzersiz A)

Çömelme: Her biri 8-12 temsili 3 Set

Walking Lunges: 3 Takım, her takım ayda 10 temsilciden oluşur

Kurşun geçirici kıvırcıklar: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 3 Takım

Ayaküstü Buzağı Yükseltme: Her biri 15 kişi olmak üzere 2 Takım

Bacaklar: (Egzersiz B)

Bacak Basın: 3 Takım her biri 8-12 tekrarlar

Walking Lunges: 3 Takım, her takım ayda 10 temsilciden oluşur

Düz Ayaklı Ölü Asansör: Her biri 10-12 temsili 3 Set

Oturmuş Buzağı Yükseltme: Her biri 15 defalık 2 Set

Omuzlar & Tuzaklar: (Workout A)

Barbell Askeri Basın: Her biri 8-12 temsili 3 Set

Oturaklı Dambıl Yanal Yükseltme: Her biri 12-15 temsilcili 3 Takım

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Her biri 12-15 reps 3 Setleri

Barbell Vuruyor: Her biri 10-15 rep 3 Set

* Her seansa, aşağıdaki listeden 3 karın egzersizinden 2 set ile son verin. Her seferinde farklı bir kategori seçin.

Omuzlar & Tuzaklar: (Egzersiz B)

Dumbbell Askeri Basın: Her biri 8-12 temsili 3 Set

Pek-Dek Flys'i Tersine: Her biri 12-15 temsilcili 3 Takım

Geniş Tutamaç Sağ-Sağ Satırlar: Her biri 12-15 temsilcili 3 Set

Dambıl Öldürür: Her biri 10-15 rep 3 Set

* Her seansa, aşağıdaki listeden 3 karın egzersizinden 2 set ile son verin. Her seferinde farklı bir kategori seçin.

*** Karın Egzersizleri ***

*Kategori 1:

1. Sırt üstü yatarken, sağ elinizi başınızın arkasına koyun ve sol kolunuzu vücudunuzun zeminine dik olacak şekilde uzatın. Sırtınızı yere doğru ayak ile dizinizin 90 derecelik bir açıyla eğildiğinde, sol ayağınızı / ayak bileğinizi sağ bacağınızın dizinin üzerine yerleştirin. Sol dizinizi karşılamak için yavaş yavaş sağ dirseği getirin; İndirin ve tekrar edin. Diğer taraftaki görevlileri tamamlamak için kol ve bacak konumunu değiştirin.

2. Pelvik İtme: Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı 90 derece yukarı kaldırın. Kollarınızı yanlarında tutarak, bacaklarınızı dikey ve dik tutarak pelvisinizi kaldırın.

3. Sırt Çatlakları: Zemin üzerinde düz durarak, bacaklarınızı 90 derecelik bir açı ile bükün. Her iki elinizi de başınızın arkasına koyun ve sıkın. Başınızı veya boynunuzu çekmeyin ve tüm egzersizlerde olduğu gibi başınızı yukarıya ve nefesinize tutun. Hareket küçük ve özlü olacak; Bu tam aralıklı bir oturma eylemi değildir. Aşağı inerken, omuzlarınız yere asla doğrudan temas etmemelidir. Süre boyunca karında tam gerginlik hissetmek istiyorsun. Bu durumun oluşması biraz zaman alabilir, sinirli olmaz.

* Kategori 2:

1. Roma Sandalyesi Çatırtıları: Bir Roma Başkanı kullanarak (Kollarınız ve elleriniz için vücudunuzun hemen önünde olduğu yerde dinlendirici ve yerleştirilmiş bir parça olacak, sırtınız bir pedi karşı karşıya kalacaktır. Bacaklar serbestçe asılır.) Dizlerinizi, pelvisinizi dışarı doğru kıvırırken elinizden geldiğince yukarı kaldırın. En üstte sıkıştırın ve tekrar edin. Çok hızlı gitmemeye özen gösterin ya da her bir temsilciyi hız kazanarak tamamlayın ve karınlarını egzersizden tamamen çıkarın.

2. Uzatılmış Bacak Kıvırma Çatlaklığı: Sırt üstü yatarken sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin ve sol kolunuzu zemin üzerinde vücudunuza dik olacak şekilde uzatın. Sırtınızdaki sağ ayağınızı diziniz 90 derece açı ile büktüğünüzde, sol bacağınızı alıp düz bir şekilde uzatarak yerden yaklaşık 12 inç tutun. Sol bacağınızı vücudunuza doğru düz biçimde getirin, aynı anda sağ dirseğini sol dizinizi karşılamak üzere getirin.

3. Sırt Çatlakları: Zemin üzerinde düz durarak, bacaklarınızı 90 derecelik bir açı ile bükün. Her iki elinizi de başınızın arkasına koyun ve sıkın. Başınızı veya boynunu çekmeyin ve tüm egzersizlerle olduğu gibi başınızı yukarı kaldırın ve nefes alın. Hareket küçük ve özlü olacak, bu tam aralıklı bir oturma eylemi değil; aşağı inerken, omuzlarınız yere asla doğrudan temas etmemelidir. Süre boyunca karında tam gerginlik hissetmek istiyorsun. Bu durumun oluşması biraz zaman alabilir, sinirli olmaz.

* Kategori 3:

1. Jack Knife Crunches: Bunları gerçekleştirmek için birkaç yöntem vardır; daha temellerden biriyle başlayacaksınız. Dikey bir tezgahta otururken, ellerinizi tezgahın arkasına, avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun; Bacaklarınızı önünüzde düz biçimde uzatın. Bacaklarınızı yavaş yavaş vücudunuza getirin, üst vücudunuzu aynı anda iki taneye getirin dizlerinize. Dizlerinizin aşağıya doğru sallanmasına izin vermeyin. Bu hareket başlangıçta çok zor olursa, zemininize gelene kadar aynı hareketleri yapın.

2. Köprü: Karnınızı yüzünüzü midenizde yatırmaya başlayın. Kendinizi ayak parmaklarınızın ve önkollarınızda tutarak bedeninizi kaldırın. Vücudunuzda düz bir çizgiyi tutun, yüzünüzü sivriltip tutun, ancak başınızı eğmeyin. Boynunuzda ve omurganızda düz bir çizgi tutun. Bütün havanın ciğerlerinizden çıkarılmasına izin verin. Kendini tutarken, karın kaslarını olabildiğince sıkıştır. Küçük kısa nefes alın ve elinizden geldiğince uzun süre tutun. Çoğu, en az 20 saniye tutunabilecek, set başına 60 saniyeye kadar çalışmaya çalışabilecektir.

3. Bisiklet: Sırt üstü yatarken, iki elinizle kafanızın arkasında durmak gibi, iki bacağı da yere yaklaşık 8-12 inç yükseltin. Bu egzersizi uygularken vücudunuza bir bacak getireceksiniz, aynı anda karşı dirseği o dize uyacak şekilde getiriyorsunuz. Temsilciyi gerçekleştirirken kalan bacak hala kalır ve durur. Egzersiz uygularsınız, sağ kolu sola diz, sol kolu sağa diz, tekrar et. Üst bedeniniz bükülme sıkışmasında olduğu gibi aynı hareketi yapmalı ve omuzlarınız yere asla doğrudan temas etmemelidir.

*** Örnek İşlemler A & B Bölümleri:

* Bu rutinler sadece, egzersizlerini vücut kısmı için eşleştirebilmenin tek yolu bu değil diyen örneklerdir. Örneğin göğüs gününde Chest Workout B, yukarıdaki listede sineklerinizi bastıktan sonra yapıyor; göğüs günlerinizden birinde yapmanız başlangıçta göğsünüzü önceden boşaltmanın harika bir yoludur. Vücudun tahminini tutmak için eşyaları karıştırması önemlidir, vücudun aynı kalması ve homeostaz halinde kalması için elinden gelenin en iyisini deneme eğilimi vardır. Olası soruları cevaplayalım

S: Yordamları tıpkı yaptıkları gibi takip etmeli miydiniz?

C: İlk başladığın zaman, kesinlikle, yukarıdaki rutini tam olarak ona göre izleyin. Egzersiz yapmaya başladığınız ilk hafta, bir ay boyunca antrenman Aşaması 1'i, ardından bir ay boyunca ikinci aşama izleyin, sonra her vücut kısmı için egzersiz A ile başlayarak yeni başlayanlara başlayın, önümüzdeki hafta egzersiz B ile izleyin ve ardından tekrarlayın. üzerinde. Eğitime alıştıkça egzersiz sırasını karıştırmaya başlayın. Bununla birlikte, göğüs ve trice gününüze ve sırt ve bicep gününüzde, göğüs ucundan sonra her zaman triceps yapın ve sırttan sonra da biseps yapın. Göğsünüze çarptığınızdan veya geri döndüğünüzden önce kol kaslarını eğitmek, göğsünüzü veya sırt eğitimi işleminizi ciddi oranda sınırlar.

S: Ben rutin düzenlendiği gibi temsilcileri ve kümeleri tutmalı mıyım yoksa bununla da uğraşmalı mıyım?

C: İlk başladığın zaman, kesinlikle, yukarıdaki rutini tam olarak ona göre izleyin. İlerlemeye başlarken, temsilci aralığıyla hafifçe oynamaktan çekinmeyin. Aklınızda bulundurun, sadece vücudunuz için kaldırmak için değil sadece güç için değil, temsilciler her zaman 6-12 aralığında her sette düşmelidir. Ara sıra yanan 20 + temsilcileri kümesi şeyleri karıştırmak için harika bir yoldur ve 3-4 nadiren bir dizi yapmak istiyorsanız, bunun için gitmek, ancak genel olarak 6-12 aralıktaki setleri tutmak. Buzağıların bundan böyle daha yüksek temsilci setlerine daha etkili tepki verdikleri süre boyunca baldır egzersizi boyunca 15 temsilcilik aralığında tutmaya çalışın.

S: Çoğu egzersizin sadece 3'ü var, sadece 2'si yeter mi?

C: Egzersiz programına başladığınızda, göğüs uçlarını örnek olarak kullanmaya başlayın, Eğim Barbell Press ile başlayın deyin. Her birinin ağırlığını kademeli olarak arttırırken ısınmanız ve birkaç set yapmanız gerekecek. Anahatta listelenen 3 set söz konusu olduğunda, bunlar Çalışma Kümelerini, limite ittiğiniz setleri temsil eder. İlk egzersizi tamamladıktan sonra, bir sonraki gidişinize giderken tekrar aynı ısınmak için bir neden yoktur. Bir sonraki egzersizi yapmak zorunda kalmamalısın, çalışma setlerine gitmelisin; vücudunuz ısınmış durumda.

- Yaşamdaki her şeyde olduğu gibi istisnalar var, burada da ufaklıklar var. Bacaklar yaparken, önce bükülme yapmazsan, yive girmek için bir iki kere yapmak gerekebilir; ama bir grup ısınma seti üzerinde çok fazla enerji harcmayın, zaten sıcak olmalısın. Aynı şey, ölü kaldırmacılar ve bazı baskın hareketlerle de söylenebilir.

-Biberon ve tricep antrenmanına gelince, çok ısınmış olmalısın. Başlangıçta burada bir ışık seti hazır, ancak spor salonuna geldiğiniz gibi davranmayın. gerek yoktur.

S: Ya daha fazla set yapmak istermişsem, yapmalı mıyım?

C: Genel olarak, hayır, tüm işi bu rutinde listelenen öngörülen miktarda yapabilmelisiniz. Şimdi bazen eşyaları karıştırmak için, emin olduğunuzda bir iki set daha atın, kas için iyi bir uyarıcı olacaktır. Genel olarak, rehberli ana hatları, kuralları ve önerileri takip ederseniz ve onları mükemmel şekilde takip ederseniz, mükemmel kazançlar elde edersiniz ve eğitiminizden en iyi sonucu alırsınız.

S: Süper setler, bırakma setleri ve diğer yüksek yoğunluklu yöntemler ne olacak, listelenmeyen neden bunlar?

C: İlerlediğinizde bunları spor çantanıza kesinlikle eklemeniz gerekecek. Şu anda yeni başlayanlarsın, başlangıçta başlamak, kendinden ileri gelmek zorunda değilsin. Bütün uygun teknikleri öğrenmeli ve onları ezberlemelisiniz. Her şey burada ustalıkla yetinmezse, o zaman böyle ayarlarsanız, şansınız çok fazla hata yapacağınız ve antrenmanlarınızı kısa süre içinde değiştireceğinizdir.

Eğitim üzerine daha çok alıştıkça, bir süre bu rutini izledikten sonra, ancak orta seviyeye atlamaya hala hazır değilseniz, süper setler ve bırakma setleri gibi şeyleri ekleyerek bu noktada muhtemelen sizi bir sonraki eğitim seviyesine kadar itmeye yardımcı olmak için iyi bir fikirdir. Süper setler ve bırakma setleri yapmak için doğru yolu öğrenmek için ara eğitim bölümündeki yönergelere bakın.

*** Mitler ***

* Nokta Azaltma:

Belli bir vücut bölümünü eğittiğinizde, bu, çalışılan bölgede yağ yaktığınız anlamına gelmez. Birçok kişi oturup konuştuğunda veya mideler küçüleceğini düşünüyor; hiçbir şey doğrudan uzak olamazdı. Egzersiz yaparken, yağdan çekilen enerji vücuttaki yağları vücudun tamamından yakar; yağ depolanan son yerden başlar. Belli bir vücut parçasını çalıştığınızda, aslında o vücut bölümünün şeklini ve mukavemetini geliştirirsiniz, ancak o bölgedeki yağları özel olarak kaldırmazsınız. Amacınız vücudun tamamındaki yağ hücrelerini küçültmektir; tam da egzersiz yaptığınızda ve doğru yediğinizde yaptığınız şey budur.

* Kas Fiat Kasından:

Birçoğu, eğitim almayı bıraktıklarında edindikleri yeni kasların aslında yağa dönüşeceğine inanıyorlar. Bunun tersi bazen yağ hakkında söylenir; Bazıları, eğitim aldıklarında şimdi sahip olduğu yağ kas haline dönüşeceğine inanıyor. Kas dokusu yağ dokusu ile aynı değildir. Neden bu efsane var? Bunun nedeni, kas liflerinin çoğu kez aşırı glikozun yağ olarak depolanmasına neden olan enerji kullanımı için katabolizmasıdır. Sonucunuz, kas atrofisi ve aynı vücut bölümünde artmış yağ dokusu, kasın yağa dönüştüğünü gösteren bir görünümdür.

* Kas Yeniden Şekillendirme:

Ne yazık ki kaslarınızı yeniden şekillendiremezsiniz. Kaslarınızın şekli doğumda belirlenir. Amacınız, kaslarınızı görünüşüne elinizden gelen her şeyi eklemek ve vücudunuzdaki kasların heyecanını artırmaktır. Büyüklüğü arttırarak ve kasların etrafındaki fazla vücut yağını atarak, onlara daha iyi görünen kasların görünümünü verecektir.

*** Şekil, Fitness ve Bikini Tutkunları *** için Notlar

* Eğitiminize yeni başladınız, ilerlediğinizde, rutinin içerisinde rutinin tümünden listelenen bazı egzersizleri kaldırmanız gerekebilir. Kısaca amacınız zayıf kas dokusu oluşturmak için başkaları ile aynıdır, ancak dikkate almanız gereken bazı şeyler var.

* Bacaklar:

-Değişik ve dengeli bir yapı oluşturduğunuz için tüm fiziksel bina çalışmalarında olduğu gibi önemlidir. Ancak durumunuzda, bacaklarınız çok gelişti ise bir sorun olabilir. Bu gerçeği nedeniyle, eğitiminizdeki bazı noktalarda zaman zaman bambu çöpçülerinizi çıkarmanız gerekebilir. Bu dünyada barbell çörek gibi yağsız dokulara bacaklara bulaşan hiçbir şey yoktur. Bacaklarınız hedeflerinize zararlı olabilecek bir şekilde kasları aştığını görürseniz, sırtınızı dönsün, çömelme egzersizlerini yapmaya devam edin, ancak ağırlığı geri alın ve daha yüksek bükülmüş squatlarla gitmeye devam edin. Bazıları ancak bir süre tamamen boktan durumdan vazgeçmeleri gerekebilir.

* Ölü Asansör:

-En iyi gezegen üzerindeki en iyi egzersiz olmasa da, ancak saf haliyle bu asansör sizin için değil. Obliklerin boyutunu arttırma riski çok fazladır ve bu sadece yapmak istediğiniz şey için kötü bir şeydir. Daha geniş bir görünüm verir, istemediğiniz bir şey. Sizin için, bazı türde ölü kaldırıcıları rutinin bir parçası haline getirmeniz hala tavsiye edilir. Bazen Rack ölü kaldırmalar yapıyor olmalısın. Bu, düzenli ölü asansörlerin neden olabileceği tuzaklara düşmenizi engeller. Yukarıdaki örnek yordamda, her hafta yeni başlayanlar olarak ölü asansörler yapıyor, sizin için, askıdaki asansörler yapıyor olacaksınız, ancak bunları ilk başta sadece her arka egzersiz yapıyor olacaksınız ve ilerleme kaydederken yapmanız gerekebilir Her üçüncü arka oturumda.

* Omuzlar & Tuzaklar:

Omuz silkmelerini asgari seviyede tutun. Her üçüncü egzersiz mükemmel olur

* Temsilcileri:

Şekil ve fitness meraklıları için, yukarıda listelenen temsilci aralığını değiştirmeniz gerekecek. Bazen 8 rumuzla her asansörde tüm temsilcilerinizi 10-15 aralığında tutun. Alt grupları bırakın.

Dinlenme:

Eğitiminiz sürerken işlerin ilerlemesini sağlamak her zaman yapmanız gereken şeydir, durumunuzda daha da fazlası. Siz başlangıç ​​seviyesindesiniz ve başlayanlar için olduğu gibi, ana hatlarıyla yukarıda açıklanan unsurlar üzerinde duruyor, ancak sizin için daha da hızlı hareket etmesini sağlıyoruz. Daha ileri seviyelere ilerlediğinizde, rutininize yalınmanız gereken çeşitli yoğunluk arttırma yöntemleri olacaktır.

*** Fitness ve Dayanıklılık meraklıları için yeni başlayanlar için rutin ***

Göğüs & Tris (Egzersiz A)

Eğim Barbell basın: Her biri 12-15 temsilcinin 3 Seti

Düz Bench Dambılı Baskı: Her biri 12-15 rep 3 Set

Pec-Dek Flys: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 2 Set

(Trişin)

French Press / Skull Crushers: Her biri 12-15 reps olmak üzere 2 Set

Tricep Dips: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 2 Set

Göğüs & Tris (Egzersiz B)

Düz Bench Barbell Press: Her biri 12-15 rep 3 Set

Incline Dumbbell Press: Her biri 12-15 rep 3 Set

Dambıl Flys: Her biri 10-12 temsoğa sahip 2 Set

(Trişin)

Kapat Tezgah Tezgahı Baskı: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 2 Set

Tepegöz Barbell Tricep Uzantıları: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 2 Set

Geri & Bis: (Egzersiz A)

Geniş Tutuş Çekmece: 50 rep, aldığı kadar set

Bent-Over Barbell Rows: Her biri 12-15 reps 3 Setleri

Dambıl Kazaklar: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 3 Takım

(Biceps)

Standing Barbell Curl: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 2 Set

Dambıl Çekiçli Kazıyıcılar: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 2 Set

Geri & Bis: (Egzersiz B)

Geniş Tutuş Çekmece: 50 rep, aldığı kadar set

Bent-Over Dumbbell Rows: 3 Takım, her kolu 12-15 temsilcilik

Hiper uzantılar: Her biri 15 temsilcili 3 Set. Veya Raf Ölü Asansör: Her biri 10-12 temsili 3 Set

(Biceps)

Koltuk Takılı Dambıl Kıvırma Bükücüleri: Her kollu 12-15 temsilcili 2 Set

Kablo Kıvırma Biçimleri: Her biri 12-15 rep olmak üzere 2 Set

Bacaklar: (Egzersiz A)

Çömelme: Her biri 12-15 temsilcinin bulunduğu 3 Set

Walking Lunges: 3 Takım, her takım ayda 10 temsilciden oluşur

Kurşun geçirici kıvırcıklar: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 3 Takım

Ayaküstü Buzağı Yükseltme: Her biri 15 kişi olmak üzere 2 Takım

Bacaklar: (Egzersiz B)

Bacak Basın: Her biri 12-15 rep 3 Setleri

Walking Lunges: 3 Takım, her takım ayda 10 temsilciden oluşur

Düz Bacaklı Ölü Asansör: Her biri 12-15 temsilcili 3 Set

Oturmuş Buzağı Yükseltme: Her biri 15 defalık 2 Set

Omuzlar & Tuzaklar: (Workout A)

Barbell Askeri Basın: Her biri 12-15 rep 3 Set

Oturaklı Dambıl Yanal Yükseltme: Her biri 12-15 temsilcili 3 Takım

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Her biri 12-15 reps 3 Setleri

Dik Kablo Sıraları: Her biri 12-15 rep 3 Set

Omuzlar & Tuzaklar: (Egzersiz B)

Dumbbell Askeri Basın: Her biri 8-12 temsili 3 Set

Pek-Dek Flys'i Tersine: Her biri 12-15 temsilcili 3 Takım

Geniş Tutamaç Yukarı Sağ Satırlar: Her biri 12-15 temsilcili 3 Set

Dambıl Öldürür: Her biri 12-15 temsilciden oluşan 2 Set

*** Fitnes ve Figürlerle İlgili Sorular ***

S: Bu rutin beni çok kas haline getirecek mi, çok büyük olmak istemiyorum mu?

C: Kesinlikle değil! Vücudunuzun büyüklüğü kısmen eğitiminizden kaynaklanıyor ve eğitimle bunun nasıl giderileceğini tartıştık, ancak diyetiniz, ne yediğiniz ve ne kadar yiyeceğiniz, boyutunu belirleyecektir.

S: Kalp atış hızımı arttırmak için daha yoğunluk derecesi tür şeyler yapmamalı mıyım?

C: Her seferinde sıkı çalışmalısınız, ancak başlangıç ​​aşamasındasınızdır ve şu an olduğu gibi öncelikli olarak yukarıda tartıştığınız gibi başta gelen başlayanlar yeni başlayanlar kadar aynıdır.

*** Örnek Haftalık Bölmeler ***

* Faz 1 ve Aşama 2'nin tamamlanmasından sonra takip edilmek *

* Örnek 1:

Pazartesi

Geri & Bis

Salı

Göğüs ve tris

Çarşamba

KAPALI / istirahat

Perşembe

Omuzlar & Tuzaklar

Cuma

bacaklar

Cumartesi

/ Istirahat Kapalı

Pazar

/ Istirahat Kapalı

* Örnek 2:

Pazartesi

Omuzlar & Tuzaklar

Salı

bacaklar

Çarşamba

/ Istirahat Kapalı

Perşembe

Göğüs ve tris

Cuma

Geri & Bis

Cumartesi

/ Istirahat Kapalı

Pazar

/ Istirahat Kapalı

* Örnek 3:

Pazartesi

/ Istirahat Kapalı

Salı

bacaklar

Çarşamba

/ Istirahat Kapalı

Perşembe

Omuzlar & Tuzaklar

Cuma

/ Istirahat Kapalı

Cumartesi

Geri & Bis

Pazar

Göğüs ve tris

***How Long to Stay on Beginner Routine***

*Everyone responds differently and it is impossible to say exactly how someone will respond when theyve never trained or trained correctly before. Your main priorities when you first start will be:

1. Learning and applying proper form

2. Becoming accustomed to a strict and structured routine

3. Learning to feel the proper muscles working when doing exercises

4. Learning how to train with proper intensity

5. Learning how to train and eat correctly for the first time in your life

-Once you have mastered these five points it does not necessarily mean you are ready to move to an intermediate level of training. For some, say after 3 months, they will be ready to advance. For most, it will take longer, between 6-12 months on the beginners routine.

-After you have mastered the five main points for a beginner in your training, added a decent amount of size and strength and after increasing your endurance for strict exercise, then and only then is it time to advance to the intermediate level.

-The amount of size and strength you should gain before you advance to the intermediate level is going to be an individual thing. Mastering the five points as well as increasing endurance for strict hard exercise is the main key.

***Soreness***

*Soreness is not the end all to be all factor when it comes to actual progress or in determining if your training session went well.

-When you first begin this routine you are going to be sore, this is a given. You will be sorer then you have ever been or ever will be again; especially after the first few sessions of squats and dead lifts. Dont let this concern you, it will hurt, it will be uncomfortable, but you need to work through it. If you are sore the next day after your leg workout, this does not mean you take the next scheduled lifting day off; you work through it. There will be times when it is difficult to sit or walk normally, there will be times when lifting your arms up is a difficult task; WORK THROUGH IT! As you continue to work, the soreness will lessen and become more manageable.

-Many people enjoy a manageable level of soreness after they workout; it gives them a feeling of satisfaction that their workout session was a job well done. But it is not the soreness itself that leads to a Good Workout. The soreness was caused in part by the strain on the muscles and in part by the buildup of lactic acid around the muscles being worked. For some this will be worse than others. Proper diet and proper rest will alleviate soreness to a great extent, as will cardio. (See Cardio Section)

-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): You have trained a particular muscle group, yet soreness does not show itself until an undetermined amount of time has passed. For example, you trained legs, after youre done training you are tired and fatigued, perhaps sore in a strained sort of way, yet actual Soreness is absent. The next morning when you wake up, perhaps even twenty hours later, the intense soreness rears its head. There can be even another level of DOMS that is not uncommon; you have trained a particular body part and the extreme soreness shows itself the next day. 48 hours later, the soreness is intensified yet again taking it to its peak level. When this occurs it may take a few days before the soreness subsides completely. DO NOT WORRY, this is normal and all part of the new way of life you have undertaken.

***Taking a Break***

*After approximately 12-16weeks of training, it is strongly recommended that you take some time off from your weight training. At this point you will not want to touch a weight for a solid week. This will allow your body some much needed rest, and it will let your muscles heal and prepare you even that much more for the training to come. At this point some of you will find that you will be ready for the intermediate level of training. You will have mastered all of the basics in this outline. Most of you, however, will not be ready and will still require some time. How much time as said before is impossible to determine. Use your own sound judgment.

Q: Why take a break, shouldnt I train more and more? Wont I lose my gains, wont I hurt my progress?

A: Absolutely not, if anything you will help it tremendously

Q: Should I do nothing when I take my break?

A: Remain active, its recommended that you do something most days; it is simply good for your health. Take a walk or go play some sort of pickup game with your friends, anything to simply get some exercise

Q: What if I reach the 12-16wk mark and dont feel like taking a break, what if I am really in the groove and making great progress, should I still take a break?

A: There is nothing magical per say about the 12-16wk mark. If you are hitting it hard and really making progress, sure, go ahead and keep going for another week or two, but you should really force yourself to break at some point during or slightly after that time frame. Your gains will be greater and your body will thank you.

***Cardio***

*Cardio is an absolute essential for anyone looking to build a great physique. It is beneficial for your cardiovascular system, it keeps your metabolism revved up, and it helps regulate many of the hormones in your body that are essential for a proper functioning body to build an awesome physique.

*There are several things to consider when it comes to your cardio. Right now you are not dieting for a contest, you are not trying to get down to an extremely low body fat percentage, but cardio and keeping your metabolism burning quickly is important.

-If you are carrying a large amount of body fat, then it is recommended that you do a pretty good bit of cardio from the get go. At this point you should be following a weight loss style diet with your training and you should be doing cardio most every day. Recommended a minimum of 45 minutes every day of some type of cardio

-If you are in relatively good shape, your body fat is at a manageable level and you are not concerned at this time with losing any body fat an you are following the steroid.com beginners diet for gaining muscle, 30 min of cardio around 4-5 days a week is perfect.

-If you are a hard gainer, you have very low body fat and struggle with gaining muscle mass you still need to do a little cardio. If nothing else consider the health benefits. On top of this, keep in mind that regular cardiovascular training enhances hormone production in the body, therefore increasing your ability to build lean muscle tissue. 3-4 sessions per week at 20 minutes per session is perfect for you.

-If you are a figure & fitness enthusiast keep your cardio at 45 minutes per session 5-7 days a week.

-Whoever you are, your cardio is best performed either first thing in the morning on an empty stomach or immediately after your weight training session. Either way this will put you in the best position possible for controlling body fat.

***DO NOT do your cardio immediately before your weight training session; this is a huge mistake many females make. The myth is that if cardio is done first then when the weights are hit more fat will be burned. Nothing could be further from the truth. You need food on your stomach to be able to lift properly. With weight training your body needs fuel to pull from to complete the lifts, if no food is available it will pull from lean muscle tissue you already carry. Remember, losing lean tissue is not an option. The more lean tissue you carry, the faster your metabolism is. When you do your cardio on an empty stomach and if you are keeping your heart rate in the fat burning zone, 110-130 beats per minute, then your body pulls the energy it needs from stored body fat. If you do your cardio first when there is still food on your stomach, the body pulls the energy it needs from the food it is still carrying.

-First thing in the morning on an empty stomach is the most optimal time of day for fat burning effects, however, it is not so much more optimal then doing it immediately after your weight training session. It will be a hard task and unmanageable for most to hit the gym twice a day, because of this, most will need to do their cardio after their weight training session. This is fine and more then anything is something that should be included as a staple of your routine and goal for a perfect physique.

*The type of cardio or how hard you do your cardio is important. You should keep your heart rate in the fat burning zone. There is no need to sprint or get your heart rate flying; this will cause and put you at risk at burning precious hard earned muscle tissue. Keep it in the fat burning zone; your heart rate should be at 110-130 beats per minute.

***Stretching & Warming UP***

*Both are important before any training session. Before you hit the weights it is not a bad idea to do 5-10 minutes of light cardio to get your blood flowing and get in to the right state of mind. Is it necessary? No, but its not a bad idea.

*When it comes to stretching itself, before each workout, stretch the muscles that you will be training. However, you do not and should not do any extreme stretching before lifting. This can be damaging to your muscles before you lift. Keep the intense stretching for after you lift. Is post workout stretching necessary? To an extent absolutely! It will help flush lactic acid away from the muscles making soreness more manageable. It will also help prevent injury

***Lifting Accessories***

*There is an ongoing argument among trainers, lifters and weight lifting experts as to which if any accessories are acceptable. Among pure strength athletes these can be a hindrance, but you are here to build a perfect physique.

*Belts: If you can get by without using one then by all means go for it. If you are feeling pressure on your lower back in some exercises then please use a belt. If you are feeling pressure during presses then you are twisting your back and should stop immediately and perfect your form. If you feel you need a belt while doing curls, then you are swinging your back and hips, stop lower the weight and perfect your form.

-Belts are acceptable for:

*Squats

*Dead Lifts

*Bent-Over Rows

*Shrugs

*We can make an exception with belts when the individual becomes more advanced in his training. At this time the individual should have mastered his form and can choose to use a belt during any exercise for any body part if he so chooses.

*Lifting Straps: Some will argue that using lifting straps will take away from forearm development and that they should never be used. This is simply an overblown myth. When training your back your forearms will come into play on almost every exercise, on everyone of these exercises no matter how strong your forearms are, they will tire out before your back does. Your back will always be stronger then your forearms no matter how strong your forearms become. For this reason it is strongly recommended that you use lifting straps while training back and while performing shrugs in some instances. Worry about your forearm strength and development when youre training arms.

*Knee Wraps: These items have their place in a training routine when it comes to legs. However, their use should be limited and limited to those who are at a much more advanced level of training then you. Many lifters begin to rely on knee wraps early in their lifting endeavor and this is a problem. They use the knee wraps to help them bounce and do not realize they are doing so simply because they have not perfected their form. For this purpose knee wraps are not for you

***Notes on Exercises***

*Squats: With the bar across your back, you should squat down similar to if you were sitting down in a chair. Your feet should be shoulder width to slightly less than shoulder width apart. Spreading your feet further apart will give you more power, but will take away from the stimulation you are trying to achieve.

-The bar should not be up high on your neck, rather it should be resting on your lower traps. Having the bar too high can force your head down. Your head should remain up the entire time to relieve stress on the spine.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST! Many will not go parallel and will severely shortchange their development. Lower the weight if necessary.

*Walking Lunges: Use either a bar across your back or hold a pair of dumbbells in your hands. If your grip begins to give out before your legs do and youre using dumbbells, switch to a barbell.

-Lunge forward one leg at a time. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Straight Leg Dead Lift: Very similar to a standard Dead Lift, however you will keep your legs straight the entire time.

-Do not lock the knees, stand relaxed

-Lower the weight towards the floor until you feel a good contraction in your hamstrings.

-The distance you lower the weight will vary from person to person, depending on height. Try to lower the bar all the way to the ground, but if you reach a point to where the tension leaves your hamstrings and is placed on your lower back, you have gone to far. Try to find the sweet spot.

-The weight used on this exercise is not a major issue; you are going for the hard contraction. This is a very easy exercise to mess up and cause injury to your lower back or hamstrings. Use caution and sound judgment every time.

*Incline Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation.

-The downward portion of the exercise, your elbows should be slightly less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest completely; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that; WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out.

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*Bent-Over Barbell Rows: Grabbing a barbell at shoulder width, using a thumb less grip, bend over to where the bar is hanging towards the floor, arms straight. As you bend down, bend at the hips, not at the waist. Your rear end should be pointed outward at an exaggerated position if you are bending over correctly. Bend over to a 90 degree angle. A 45 degree angle can be acceptable, however upright is not nor is a slight bend.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Dead Lifts: The most basic and most important back building exercise of all time. With a weighted bar on the floor, grab the bar at shoulder width to slightly wider then shoulder width and pull the weight up, lower and repeat.

-Keep the bar close to your body throughout.

-Keep an upright posture throughout.

-Explode using your hamstrings and back. Hold at the top and contract your entire back

-Do not hang your head down, do not bend or round your back

-The dead lift is the only back exercise where it is acceptable to use your thumbs in your grip.

*Bent-Over Dumbbell Rows: There are several ways you can do this exercise:

- Kneeling on a bench with one leg while the other is on the floor.

- Leaning on a dumbbell rack or other supporting device with one arm while the other hangs down with the weight

-Standing in a squatted position with the free arm resting on your inner thigh with your arm that is in action pulling up from the center

-With all 3 variations pull the dumbbell straight up into the outer portion of your chest on the side you are working letting your elbow go directly back at a 90 degree angle.

-The positive portion should be a hard pull while controlling the weight on the negative.

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointed outward slightly, very slightly. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Barbell Military Press: Sitting in a military bench, grab the bar and lower it keeping it straight in front of your face.

-Go down at least to where your elbows are at a 90 degree angle perpendicular to your body. This should fall somewhere in line of your neck.

-DO NOT lock your elbows out at the top.

-DO NOT arch your back to push the weight back up; this causes undue stress to your spine

*Seated Dumbbell Lateral Raise: One of the most incorrectly performed exercises in any bodybuilders arsenal. Use a bench with a back support and let the dumbbells hang naturally to your sides.

-Using both arms at the same time, raise the dumbbells from the side in a perpendicular line from your body.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down to keep tension on your muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Sit on the end of a bench and bend over to the point where your you are laying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise both dumbbells straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down throughout

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply acting as hooks. Pull with your traps.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it.

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to which youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

Reverse Pec-Dek Flys: Seated on the same pec-dek machine as the one you use for your chest, this time you are seated in reverse facing the machine.

-Grasp the handles to where your palms are facing the floor

-Pull straight back to where your arms are past the perpendicular point to your body

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-DO NOT go back to where you are trying to touch your shoulder blades together, this takes the tension off your rear delts and puts it on your upper back. Youre working shoulders, not your back

Wide Grip Up-Right Rows: Grasp a barbell with your hands as wide as possible

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head

Dumbbell Shrugs: Hold two dumbbells to your side and shrug

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*French Press/Skull Crushers: Lying on a flat bench with both feet on the floor, hold a cambered bar above your head and lower the bar towards the center of your face to the back of your head. Your arm length will determine exactly where this point is.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-DO NOT take the bar too far back below your head

-Do not let your elbows flair out

*Tricep Dips: Using your own bodyweight press yourself up on a tricep dip bar. Both hands should be at your sides holding your body up. Simply press your arms up and down, lowering and raising your entire body.

-DO NOT lean forward, remain in an upright position. Leaning forward puts the stress on your chest. There is a time for doing dips to hit the chest muscles, but for now you are working triceps, not chest.

-Control the movement down, and explode up squeezing the triceps hard at the top of the movement.

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Overhead Barbell Tricep Extensions: Very similar to a French press/skull crusher. Sit on a bench and hold a bar above your head. A cambered bar is the most efficient bar to use. Lower the bar behind your head and explode up.

-Lower the bar all the way down to where your elbows are below a 90 degree angle.

-The bar should not go back so far to where it hits your traps

-The bar should go lower then the top of your head

*Standing Barbell Curl: Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do not use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Dumbbell Hammer Curls: Holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up but in doing so, keep the dumbbells pointed straight ahead the entire time, palms facing the body. Squeeze hard at the top and control the movement down.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Seated Dumbbell Curls: Sitting on the end of a bench or a bench with a back support, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body. As you curl up, twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contract.

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Reverse Grip Barbell Curls: Standing holding a cambered bar, grip the bar with your palms facing down with an approximately shoulder width grip. This should be the wider grip on the cambered bar. Take the bar and curl in the same motion as you would a standard barbell curl.

-Full motion every time

-Squeeze your forearms at the top of the movement.

***Notes on Exercises added to figure/fitness routine***

*Dumbbell Pullovers: Lie perpendicular on a bench with only your shoulders supporting your body on the bench. Keep a straight line in your body and hold a dumbbell directly above your head. Lower the dumbbell back behind you as far as you can until you feel a good stretch in your lats. Bring the dumbbell back up to where it is above your head and repeat.

-DO NOT let you hips come up while doing this exercise, keep a straight line in your body the entire time

-DO NOT let your feet come up during this exercise, keep them flat on the ground the entire time.

-DO NOT tense up your neck or let it hang over the end of the bench. Relax it and let it rest naturally.

-Keep your arms as straight as possible. There will be a slight amount of bending at the elbows that occurs naturally.

* Cable Curls: Facing a cable station, grip a straight bar just as you would doing a barbell curl. Curl up and contract at the top controlling the weight back down.

-DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-Keep shoulder and back involvement out of the exercise

*Upright Cable Rows: Facing a cable station, grip a straight bar with an overhand grip, palms facing down. Pull upwards until your elbows are pointed towards the ceiling.

- DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-At the top of the movement, your hands should be slightly under your chin


*Rack Dead Lifts: Standing inside a power rack, place the bar on the safety stops to where it is a few inches below your knees. Grip the bar with an overhand grip, palms facing down and pull straight up until you are fully erect.

-Keep the bar right up against your body throughout

-DO NOT hunch or round your back, remain as upright as possible throughout.

-Let the bar come back down all the way to the resting point at the end of each rep, do not stop short of the bottom position.


Bize ulaşın
Adres: HK: 6 / F, Fo Tan Endüstri Merkezi, 26-28 Au Pui Wan St, Fo Tan, Shatin, Hongkong Shenzhen: 8F, Fuxuan Binası, No 46, Doğu Hipping Rd, Longhua Yeni Bölgesi, Shenzhen, PRC Çin
Telefon: +852 6679 4580
 Faks:
 E-posta:smile@ok-biotech.com
Shenzhen OK Biyoteknoloji Technology Co, Ltd (SZOB)
Share: